Fitnesstipp des Monats

...von unseren Wellnesstrainern!

Dezember: Bunt durch den Winter - die Wirkungsweise der Farben in unserer Nahrung

Farben beeinflussen den Organismus. Aus diesen Grund wird die Farbtherapie auch in der Medizin immer mehr genutzt.

Diese Wirkung der Farben können Sie auch in der täglichen Nahrungsaufnahme nutzen. Pflanzen enthalten nicht nur Substanzen wie: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Enzyme, sondern auch Energiepotenziale durch Ihre Farben.

Farben haben durch Ihre Lichtinformationen einen Einfluss auf den gesamten Stoffwechsel, die Zellregeneration, den Hormonhaushalt und die Funktion einzelner Organe und somit auf das gesamte mentale und psychische Verhalten.

  • Rot: aktiviert die Leber und unterstützt die Produktion der roten Blutkörperchen und steigert die Leistungsfähigkeit. Ein zuviel bringt Unruhe und Nervosität.
  • Grün: wirkt einer Säurebildung entgegen- ist ausgleichend und neutralisierend. Es regeneriert Muskeln und Bindegewebe und ist wohltuend für das Nervensystem.
  • Violett: unterstützt das Lymphsystem und die Milz. Wirkt entspannend; entzündungshemmend und blutreinigend. Fördert einen erholsamen Schlaf und wirkt kühlend.
  • Gelb: ist die Farbe der Galle. Regt die Verdauungssäfte an, wirkt gegen nervöse Erschöpfungszustände, ist entschlackt; entgiftet und aktiviert den Fettstoffwechsel.

Eine genussvolle, bunte Winterzeit
Ihre Martina Huber

November: Pilates

Die nach ihm benannte Methode wurde in den ersten Jahrzehnten des 20. Jhs. von Joseph Hubertus Pilates (1883-1967) in England, den USA und Deutschland entwickelt. Es handelt sich dabei um eine sanfte, aber überaus wirkungsvolle (und trotz allem nicht weniger anstrengende) Trainingsmethode für Körper und Geist, die Kraft-, Dehnungs- und Mobilisationsübungen beinhaltet. Dabei sollen vor allem die kleineren und tiefer liegenden Muskelgruppen angesprochen werden, die für die Körperhaltung und Bewegungskoordination von großer Bedeutung sind, jedoch bei den meisten anderen Trainingsmethoden vernachlässigt werden. Die Grundlage aller Übungen ist das Aktivieren des sog. „Powerhouse“, der Muskulatur des Rumpfes um die Wirbelsäule bis zum Beckenboden. Dies wird durch eine bewusste Zwerchfellatmung herbeigeführt, in die zu Beginn der Einheit speziell eingeführt wird und die als eines der sechs Grundprinzipien dieser Trainingsmethode gilt.

Diese Grundprinzipien sind:

  • Zentrierung: Die Stabilisierung der Körpermitte, des sog. „Powerhouse“
  • Atmung: Atmung und Bewegung müssen beim Pilates immer im Einklang sein
  • Kontrolle: Die Bewegungen werden langsam und kontrolliert ausgeführt, was durch Aufmerksamkeit erlangt wird
  • Aufmerksamkeit: Man richtet seinen Fokus auf die gerade arbeitende Muskulatur
  • Präzision: Durch Kontrolle und Aufmerksamkeit entsteht Präzision, sodass dies zu „Qualität vor Quantität“ führt.
  • Bewegungsfluss: Bewegungen und Übergänge sollen dynamisch-fließend und ohne Schwung ausgeführt werden. Dadurch kann jeder Teilnehmer sein eigenes Bewegungstempo finden.

Ich freue mich, wenn ich Ihnen in einer der Einheiten diese schöne und ungemein effektive, gleichzeitig aber auch schonende Trainingsmethode näherbringen und gemeinsam mit Ihnen ihr Wohlbefinden steigern darf.

Ihr Fitnesstrainer
Marcel

Oktober: Motivation

Wie bleibe ich motiviert, sportlich am Ball zu bleiben?

Viele kennen ihn, viele besitzen ihn, viele wissen wovon ich rede wenn ich sage: „das wohl gefährlichste Haustier ist der innere Schweinehund“. Er lässt uns oft nicht zur Tür hinaus wenn wir doch eigentlich vor hatten uns zu bewegen. Wir haben alle glaube ich schon mal seine Bekanntschaft gemacht und bei dem ein oder anderen hat er sich auch bereits als treuer Begleiter eingeschlichen. Gerade jetzt im Herbst tendieren wir leichter dazu einfach auf der Couch sitzen zu bleiben.

Was können wir aber tun um dieses Phantom zu besiegen? Ich möchte Ihnen dazu in meinen heutigen Fitnesstipp ein paar Anregungen geben:

1. Finden Sie eine Sportart Ihre Begeisterung weckt
Egal ob Schwimmen, Klettern, Bauchtanz, Yoga, Tennis, Joggen, Fitnessstudio. Wichtig ist, dass Sie mit dem Herz bei der Sache sind und Freude an der Bewegung empfinden. Nutzen Sie die verschiedenen Angebote von Sportvereinen, Studios um einfach mal in Schnupperkursen neue Erfahrungen zu machen.

2. Definieren Sie für sich ein persönliches Ziel
Wer einfach so drauflos trainiert ohne einen Plan oder ein Ziel zu haben, wird leichter dazu verleitet das Ruder irgendwann zu werfen. Stecken Sie sich ein Ziel z.B. falls Joggen einen Freizeitlauf, oder Klettern eine Bergspitze, Tanzen eine spezielle Figur etc. und um dieses Ziel zu erreichen planen sie fixe Trainingseinheiten zu fixen Uhrzeiten und Tagen ein. Das hilft Ihnen konsequent zu bleiben, Sie werden Fortschritte bemerken was wiederum auf die Motivation beflügelnd wirkt. Aus Plänen wird Gewohnheit und so fällt es leichter dem inneren Schweinehund zu trotzen.

3. Suchen Sie Gleichgesinnte. Verabreden Sie sich zum Training. Das pflegen sozialer Kontakte beim Sport kann auch helfen sich aufzurappeln und loszustarten. In der Gruppe kann man sich gegenseitig motivieren, Feedback geben und gemeinsam Ziele stecken, erreichen und feiern.

4. Die Macht der positiven Gedanken. Streichen Sie Sätze wie „Ich muss heute noch zum Sport“ aus Ihrem Vokabular. Versuchen Sie solche Sätze konstruktiv zu formulieren. In etwa: Wie schön die Sonne scheint und ich darf jetzt raus in die Natur eine halbe Stunde Joggen. Der veränderte Wortschatz nimmt Ihnen Druck von Ihren Schultern. Man muss nicht, man darf!

5. Manchmal ist es auch nicht verkehrt sich dem „kleinen Wiedersacher“ zuzuwenden und ihn ohne schlechten Gewissen anzunehmen. Sich auszuruhen, einfach mal nachzugeben und vielleicht entsteht genau so die Sehnsucht nach dem guten Gefühl von Zufriedenheit und guter Laune nach einer Trainingseinheit.

In diesem Sinne wünsch ich Ihnen alles Liebe
Ihre Perathoner Melanie

September: Ernähren – Nähren - ernährt SEIN - genährt SEIN – SEIN

War es früher einmal die Herausforderung etwas Nahrung zu finden ist es jetzt die Herausforderung das richtige zu finden, was einen nährt. In den vergangenen Monaten hatten viele von uns viel Zeit um zu Kochen und sich und die Ernährung zu kümmern. Wenn vieles wegfällt bekommen Grund Bedürfnisse wieder einen neuen Stellenwert und eine neue Qualität. Es gibt tausende Ratschläge was am besten ist und es wird immer schwieriger sich durch den „Irrgarten der Ernährung“ zu schlagen. Ich denke es war noch nie so viel Information und „Wissen“  um das Thema Nahrung da und auch zugleich noch nie so viel Verwirrtheit und Unwissenheit. So neigt man dazu den aktuellen Trend zu folgen und erwartet sich dadurch, dass alles besser wird.

Bei jedem Glas Wein ergreift einem ein Schlechtes Gewissen? Frühstück die wichtigste Mahlzeit, und am besten mehrmals täglich kleine Mahlzeiten? Oder doch lieber mal 16 Stunden gar nichts essen? Eiweiß sonst wird das nichts mit den Muskeln, oder doch lieber nur Salat? Und der Weizen kann einen ja Umbringen. Ist Eiweißbrot und Dinkel die Lösung? Oder vielleicht doch lieber LowCarb oder die Kohlenhydrate ganz weglassen… Da soll sich noch jemand auskennen.

Eine Schablone, die auf alle Menschen anzuwenden ist gibt es nicht. Ich bin überzeugt davon, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung immer auf den Menschen individuell ausgerichtet werden sollte, auf die Kondition und Konstitution, die Wünsche und Ziele, seine Anforderung im Alltag und vor allen an den aktuellen Zustand von körperlicher- geistiger- und seelischer Ebene. Denn was den einen fördert kann für einen anderen nicht bekömmlich sein. Die körperliche Ebene wird durch feste Nahrungsmittel und Flüssigkeiten genährt. Dies setzt eine ausgewogene Erfahrung der Sinne voraus. Die seelische Ebene wird durch die Bewegung genährt und die daraus verbundenen Sinneseindrücken. Hier ist die Bewegung der Gliedmaßen aber auch die innere Arbeit wie zum Beispiel die Verdauung und die Beweggründe wie die Emotionen gemeint. Und die geistige Ebene wird durch die gewonnene Erkenntnis durch Wissen und Visionen genährt. Hierzu werden zum Beispiel Nährwert und thermisches Potenzial aus der Nahrung benötigt. So ist es nicht unerheblich aus welchen Informationen Körper Geist und Seele genährt werden.

Herzlich Ihre Martina Huber

August: Core Stability

Core Stability ist seit einiger Zeit in Fitnesskreisen ein geflügeltes Wort. Doch worum geht es bei Core Stability und was ist der Core überhaupt?

Als Core bezeichnen wir den Rumpf und alle  funktionell unmittelbar daran anschließenden Gliedmaßen, also Oberarme, Gesäß und Oberschenkel. Diese Bereiche des Körpers sind essentiell wichtig für das Gleichgewicht, aber auch für die generelle Körperhaltung. Das wusste auch schon Joseph Pilates, als er die Zentrierung, also die bewusste Stärkung der Körpermitte, als eines der Grundprinzipien seiner Trainingslehre definierte. Jede Bewegung, die wir ausführen, beginnt mit einer Aktivierung des Cores. Versuchen Sie doch einfach einmal, an einem Tisch sitzend eine volle Tasse Kaffee mit einer Hand anzuheben, während Sie die andere Hand auf den Bauch legen. Sie werden merken, dass Sie die Rumpfmuskulatur anspannen, bevor sich die Tasse vom Tisch löst. Um also eine anatomisch richtige Körperhaltung, sowie ergonomisch günstige Bewegungsabläufe zu erlangen, empfiehlt es sich, den Core regelmäßig bewusst zu aktivieren und damit auch zu kräftigen.

Gehen Sie dazu wie folgt vor:

Übung 1:
Stellen oder setzen Sie sich hüftbreit und aufrecht hin, die Schulterblätter sind dazu nach unten in die Mitte gezogen. Halten Sie nun einen Bleistift oder Kugelschreibe mit je zwei Fingern an seinen Enden und versuchen Sie, diese beim Ausatmen auseinanderzuziehen. Sie werden sofort merken, wie sich der Rumpf aktiviert und Sie sich gleichzeitig aufrichten.

Übung 2:
Stellen Sie sich wieder hüftbreit und aufrecht hin, die Schulterblätter sind dazu nach unten in die Mitte gezogen. Legen Sie nun die Hände auf Ihre Rippenbögen und schließen Sie die Augen. Atmen Sie nun tief ein und halten Sie den Atem für 2 bis 3 Sekunden lang an. Anschließend atmen sie durch den Mund mit einem deutlich hörbaren „F-Laut“ aus. Wieder werden Sie merken, dass Sie sich dabei aufrichten und gleichzeitig Ihren Rumpf anspannan.

Machen Sie diese Übungen, wann immer Sie merken, dass Sie in sich zusammengesunken sind, vielleicht sogar schon Rückenschmerzen haben. Bei regelmäßiger Wiederholung werden Sie diese Abläufe bald automatisiert haben und sich insgesamt sehr viel fitter und wohler fühlen.

Sollten Sie noch Fragen haben, oder weiterführende Trainingsmethoden ausprobieren wollen, würden wir uns freuen, Sie mittwochs um 15.00 Uhr beim Core-Stability-Training in der Functional Hall begrüßen zu dürfen.

Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht Ihnen Ihre
Martina

Juli: „Shaken“ am Morgen

Wie komme ich morgens richtig in Schwung?

Wer kennt das nicht… Der Wecker klingelt nochmal umdrehen, raus aus den Federn und der Alltag beginnt. Zeit für Morgengymnastik, Meditation oder eine kurze Laufrunde fehlt. Ich, als Mutter von 5 Kindern kenne dies allzu gut und deshalb wenn die Zeit mal wieder nicht reicht meine morgendliche Laufrunde zu starten, schüttle ich meine Körper durch. 3 Minuten „shaken“ zu Trommelmusik und ich garantiere Ihnen Sie sind, wach fühlen sich belebt und in Ihrem Gesicht wird sich ein Lächeln befinden. Wie wird’s gemacht?

Stellen Sie sich etwa hüftbreit hin, Schultern fallen entspannt nach unten, Knie ganz leicht gebeugt.

Stellen Sie sich nun vor Sie wären ein Auto mit einer 6-Gangschaltung. Wir beginnen im ersten Gang und steigern uns etwa jede halbe Minute. Ihr Tempo, bzw. die Intensität mit der Sie Ihren Körper schütteln wird somit langsam gesteigert.

Gang 1: die Schultern langsam und leicht schütteln

Gang 2: die Schultern etwas schneller und die Hände baumeln mit

Gang 3: nun auch die Knie miteinbeziehen

Gang 4: ganzer Körper ist in Schwingung Intensität wird erhöht

Gang 5: Immer noch die Schwingung halten das Gewicht von einem Bein aufs andere verlagern

Gang 6: Die Fersen dürfen nun auch mitwippen und mit voller angenehmer Intensität Schultern Arme
              Hände Beine Füße in die Wippbewegung einbeziehen.

Lassen Sie Ihrem Atem freien Lauf und genießen Sie das Gefühl von Belebtheit in jeder einzelnen Zelle.

3 Minuten um Ihren Morgen aktiv und belebt zu starten und mit guter Laune zu beginnen.


Viel Spaß beim Ausprobieren wünscht Ihnen Ihre

Perathoner Melanie

Juni: Aquafitness

Der große Vorteil von Aquafitness besteht darin, dass es sich um ein Training handelt, das fast jeder Mensch durchführen kann. Es ist ein Training für jedes Alter und jedes Level. Wasser, das Lebens-Elixier ist nicht nur ein Jungbrunnen für Kreislauf und Figur. Es hat auch physikalische Eigenschaften, die einen besonderen Trainingsreiz geben.

Auftrieb: Diese Wirkung führt zu einer Entlastung von Gelenken, Bändern und Muskeln

Wasserdruck: Aktiviert das Lymphgefäß und die Atmung

Widerstand: Wasser ist  800-mal dichter als Luft, daraus resultiert die Andersartigkeit der Bewegungen im Wasser und die Intensität kann individuell abgestimmt werden.

Wirkung:

Ausdauer: das Herzvolumen wird vergrößert und die Herzfrequenz gesenkt.

Kraft: ein großer Teil der Skelettmuskulatur wird trainiert

Beweglichkeit: durch die Auftriebskraft im Wasser sind wesentlich höhere Bewegungsamplituden möglich.

Koordination: Förderung durch die Dichte des Wassers und die daraus resultierenden langsameren Bewegungen.

Medizinische Indikationen:

  •  Haltungs-, Muskel und Bindegewebsschwächen
  • Inaktivitätsatrophie der Muskulatur, Trainingsmangel, erhöhter Muskeltonus
  • Verschleißerscheinung der Gelenke
  • entzündliche Gelenkserkrankungen
  • Wirbelsäulensyndrome
  • Durchblutungsstörungen
  • Lymphstau
  • Regeneration nach körperlicher Anstrengung
  • Übergewicht
  • Asthma

Dann auf ins "kühle" Nass und viel Spaß,
Ihr Preidlhof-Fitnessteam

Mai: Rückengesundheit

Der Rücken hat eine zentrale Bedeutung für das Wohlbefinden und die Lebensqualität. Mit seiner tragenden Rolle ist er das Rückgrat des Lebens. Körperliche, soziale sowie auch psychische Aspekte können dafür verantwortlich sein, das wir in Schmerzen leben.

Körperliche Bewegung ist die effektivste Maßnahme, um Muskelverspannungen, körperlicher, sozialer sowie auch psychischer Natur, dauerhaft entgegenzuwirken.

Besonders günstig sind Ausdauersportarten, bei denen möglichst viele Muskeln gleichmäßig beansprucht werden, wie Schwimmen, Nordic Walking oder Joggen.

Aber auch das Erlernen von Entspannungstechniken aus dem Yoga oder Qigong kann langfristig vor Muskelverspannungen schützen.

Und hier noch ein paar kleine Tipps im Alltag, den Rücken freundlicher zu begegnen.

Richtig stehen:

durch aktives und  rückenschonendes stehen können Belastungen für den Rücken verringert werden. Stellen Sie dich bewusst Hüftbreit und verlagern Sie das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße. Spannen Sie die Oberschenkel leicht an und lockern Sie den Nacken und die Schultern.

Richtig heben und tragen:

Der Körper sollte möglichst nah am Gegendstand und immer gerade sein. Nie aus einer "verdrehten" Position einen Gegenstand aufheben. Füße sollten mit der ganzen Fußsohle auf dem Boden stehen. Gehen Sie mit geraden Oberkörper in die Knie und fassen Sie den Gegenstand mit beiden Händen. Beim nach oben kommen Rumpfmuskeln anspannen.

Wenn Sie jetzt noch mit einem gezielten Dehn- und Kräftigungsprogramm beginnen, schaffen Sie beste Voraussetzungen um von dauerhaften Rückenschmerzen verschont zu bleiben.

Bleiben Sie locker!

Grüsse aus Naturns
Preidlhof-Fitnessteam

April: Achtsames Essen

Im Verlauf des letzten halben Jahres habe ich an einigen Fortbildungen im Bereich achtsames Essen teilgenommen und habe dabei sehr wertvolle Erfahrungen gemacht. Wir leben hier in einem Teil der Erde wo es Essen im Überfluss und sehr großer Vielfalt gibt nur stelle ich fest, dass uns der Gedanke von bewusstem Essen oft verloren geht. Als ich in meinem Bekanntenkreis nachfragte wie esst Ihr denn kam oft die Antwort während der Arbeit, vor dem TV oder Handy usw.  Wir nehmen uns kaum noch genügend Zeit dazu. Und noch erschreckender war für mich, dass einige gar kein Hunger- oder Sättigungsgefühl mehr zu verspüren scheinen, bzw. man isst jetzt halt weil Essenszeit ist.

Als ich nachfragte woran erkennt Ihr denn, dass Ihr Hunger habt traf mich so manch verwunderter Blick. Einer der Gründe für diese Verwirrung liegt wohl daran, dass die Forschung erkannt hat, dass es mindestens 7 Arten von Hunger gibt.

Augenhunger (wird durch den Anblick der Speisen hervorgerufen), Nasenhunger (wird durch den Geruchssinn erzeugt, Mundhunger (durch den Geschmack einer Speise hervorgerufen),  Magenhunger (wird von vielen Menschen als Leeregefühl im Magen wahrgenommen), Herzenshunger (es geht darum welches Gefühl man hatte kurz bevor man den Impuls hatte etwas zu essen, z.B. Ärger, Wut, Langeweile,….), Gedankenhunger (Sätze wie du solltest 5 Portionen Obst am Tag Essen, Zellulärer Hunger (z.B. Spezifischer Heißhunger der uns auf einen Mangel hinweisen kann.

Warum erzähle ich ihnen das alles? Für mich war diese Erkenntnis vollkommen neu und deshalb sehr interessant und ließ mich mein Essverhalten stark überdenken. Ich begann mir immer öfter die Frage zu stellen warum habe ich jetzt Hunger und mein Art zu Essen begann sich zu verändern. Sie wurde gesünder, bewusster, gezielter und ja auch weniger. Es geht nicht darum immer bewusst zu Essen es geht um Wissen. Im Praktischen können Sie z.B. während der Mahlzeit ganz bewusst einige Bissen kauen. Sie können darauf achten wie sich die Nahrung in Ihrem Mund verändert, der Geschmack, die Konsistenz, welche Muskeln dabei eine Rolle spielen usw.

Achtsames Essen beginnt schon in der Auswahl der Lebensmittel und seiner Zubereitung. Dabei werden unsere Sinne eingesetzt. Versuchen Sie mal bewusst Ihr Lebensmittel auszusuchen und versuchen Sie zu spüren warum. Ist es die Optik, die Konsistenz, der Duft, die Erinnerung an seinen Geschmack? Sie können sich die Frage stellen woher es kommt, wer war alles an seiner Produktion beteiligt, oder bei einem Obst wie sieht eigentlich der Baum dazu aus. So bekommen Lebensmittel einen anderen Wert und es kann Verbundenheit entstehen. Bin ich mit etwas verbunden verstehe ich besser ob es gut für mich ist oder nicht.

Unser Körper merkt meist genau was für Ihm gut ist nur müssen wir oft wieder erst lernen darauf zu vertrauen.

In diesem Sinne alles Liebe Ihre

Perathoner Melanie

März: Barefoot Walking Meditation

Auch Gehen kann eine Form von Meditation sein. Die meditativen langsamen und achtsamen Bewegungsabläufe regen den Atem und somit auch den Energiefluss an, helfen den Geist sich zu beruhigen und Stress abzubauen.

Das Hauptanliegen der Gehmeditation liegt darin die Erfahrung des Gehens vollkommen zu spüren und zu genießen. Der Bewegungsablauf des Körpers bildet das Zentrum der Meditation. Im Alltag sind wir ständig am Gehen nur ähnelt es meistens einem Laufen und wir sind uns kaum unserer Schritte bewusst. In der langsamen Geh-Meditation geht es nicht darum irgendein Ziel zu erreichen sondern seine Aufmerksamkeit nach innen zu lenken und jeden Schritt zu genießen.

Warum nach Möglichkeit barfuß? Das Barfußgehen erleichtert uns den Boden unter unseren Füßen zu spüren und somit leichter mit der Erde in Kontakt zu treten. Stress und Emotionen werden dadurch besser abgebaut. Durch langsames achtsames Barfußgehen ist die Sinneserfahrung über unsere Fußsohlen noch intensiver und für mich eine riesengroße Möglichkeit zur inneren Ruhe zu finden.

Es gibt verschiedene Arten der Gehmeditation. Man kann sie in einen geschlossenen Raum als auch in der Natur praktizieren.

Hier möchte ich Ihnen eine kleine ganz einfache Anleitung dazu geben.

Bevor Sie mit dem Gehen beginnen, schenken sie einige Minuten, um tief durchzuatmen. Stellen sie sich in einen hüftbreiten sicheren Stand und lassen Sie zunächst einfach ihren Atem fließen. Versuche Sie das Gewicht über Ihre Füße in den Boden sinken zu lassen. Beginnen Sie im Stillen zu zählen indem Sie der Einatmung „1“ und in der Ausatmung „1“ gedanklich folgen, einatmen „2“ ausatmen „2“ …... Fahren Sie so lange fort bis Sie innere Ruhe und Gelassenheit spüren.

Nun können Sie beginnen langsam zu gehen. Es fühlt sich zu Beginn tatsächlich fast an als würde man in Zeitlupe gehen. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Bewegung in Ihrem Körper. Auf die mitschwingenden Arme, das Becken den Oberkörper.

Vielleicht können Sie wahrnehmen wie Ihr rechtes und dann ihr linkes Bein nach vorne schwingen. Versuchen Sie die Gedanken ziehen zu lassen und Ihre Aufmerksamkeit immer wieder auf die Bewegung in Ihrem Körper zurückzubringen. Sollte Ihnen dies schwer fallen können sie auch wieder zählen. Einatmend 1,2,3 Ausatmend 3,2,1 einatmend 1,2,3 ausatmend 3,2,1. Beginnen Sie langsam, auch nur mit 10 Minuten aber versuchen Sie es täglich zu integrieren.

Ich wünsche Ihnen gute Erfahrungen beim Ausprobieren und wenn Sie neugierig geworden sind würde ich mich sehr darüber freuen Sie in meiner Stunde „Barefoot Walking Meditation begrüßen zu dürfen.

Alles Liebe Ihre

Perathoner Melanie
Barefoot Movement Coach

Februar: Yoga mehr als nur Körpertraining

Es macht den Anschein als hätte sich Yoga als Trend entwickelt. Für mich aber ist Yoga eine ganzheitliche Form der Praxis für mehr Gesundheit, Wohlbefinden und beständige Freude. Der erste Weg in eine Yogastunde ist meistens, um die Rückenschmerzen loszuwerden. Aber Yoga ist mehr als nur Gymnastik.

Die Asanas (Körperübungen) machen die Muskeln geschmeidig und die Wirbelsäule elastisch, verbessern gei­stige Fähigkeiten und entwickeln die Lungenkapazität. Sie stärken die inneren Organe und schenken Langlebigkeit. Durch die Übung von Yogasanas wird das Blut mit viel Sauerstoff angereichert und die Anhäufung von venösem Blut vermieden. Der Körper wird mit Energie erfüllt. Die Gehirnzentren und das Rückenmark werden gestärkt und belebt. Das Gedächtnis wird verbessert und der Verstand geschärft. Die Intuition entwickelt sich.

Die Praxis von Asanas festigt das Gleichgewicht im Körper und garantiert auch geistige Ausgeglichenheit. Yogaübungen tragen zur Entspannung des Körpers bei und lösen so auch nervliche Anspannungen.

Die Asanapraxis beseitigt Krankheiten bzw. beugt Krankheiten vor und macht den Körper leicht, fest und stabil. Eine bestimmte Asana wirkt besonders gut bei einer bestimmten Krankheit. Beachte diese wundervolle Kraft der Asana.

Shirshasana (Kopfstand) belebt das Gehirn, entwickelt den Verstand und das Gedächtnis. Er trägt zur Speicherung von Ojas Shakti (spiritueller sublimierter Energie) im Ajna Chakra bei. Er kann bei vielen Krankheiten die Heilung unterstützen. Er verbessert Seh- und Hörvermögen.

Sarvangasana (Schulterstand) entwickelt und harmonisiert die Schilddrüse, stärkt Lungen und Herz und macht die Wirbelsäule elastisch.

Shirshasana und Sarvangasana steigern die Vitalität und beugen dem Altern vor. Sie machen die Wirbelsäule elastisch. Sie erneuern und verjüngen das gesamte System. Die Schilddrüsen werden stimuliert und mit neuer Energie versorgt.

Matsyasana (Fisch) ist gut für die Entwicklung der Lungen, des Gehirns und der Augen; er stärkt auch den oberen Teil der Wirbelsäule und wirkt einem Rundrücken entgegen.

Paschimottana (Vorwärtsbeuge) und Mayurasana (Pfau) kräftigen das Verdauungsfeuer und verbessern die Verdauung. Paschimottanasana vermindert Fett im Bauch.

Bhujangasana (Kobra), Shalabhasana (Heuschrecke) und Dhanurasana (Bogen) verbessern die Darmperistaltik, wirken gegen Verstopfung und bei Unterleibserkrankungen. Das Rollen in Dhanurasana gibt eine sehr gute Bauchmassage.

Ardhamatsyendrasana (Drehsitz) ist gut für Leber und Galle.

Tadasana (Bergstellung), Trikonasana (Dreieck) und Garudasana (Adler) machen größer und helfen für körperliches und geistiges Gleichgewicht.

Shavasana (Entspannungslage) entspannt Körper und Geist und schenkt vollkommene Ausgeglichenheit und Ruhe.

Man praktiziert Asanas und Pranayama nicht, um starke Muskeln zu bekommen. Muskeln sind nicht gleichbedeutend mit Gesundheit. Die gesunde und harmonische Funktion der endokrinen Drüsen und inneren Organe, des Nervensystems und des Geistes - das ist es, was die tiefe umfassende Wirkung der Asanas ausmacht und was das regelmäßige Üben von Yoga Asanas und Pranayama schenkt.

Ich freu mich auf eine Yogapraxis mit Ihnen im Preidlhof.

NEU: Jeden Montag Yoga-DAY

Ihre Martina Huber

Buchtipp und Quelle:
Swami Sivanandas
Inspiration und Weisheit
Für Menschen von Heute

Januar: ToeGA Yoga für die Zehen

Wieder einmal bin ich bei unseren Füßen angelangt. Natürliche, gesunde Bewegung beginnt in unseren Füßen und Zehen. Dazu möchte ich Ihnen ToeGa vorstellen. Es ist eine Wortzusammensetzung aus den beiden Wörtern Toe für Zehen und Ga für Yoga. Ziel dieser Übungen soll es sein Mobilität, Flexibilität und Kraft Ihrer Zehen, Füße und Knöchel zu verbessern.

Doch machen wir einen Schritt zurück. Wie schaut eigentlich ein Fuß in seiner natürlichen Form aus. Gut sehn können wir dies, wenn wir einen Fuß eines Kleinkindes oder habitueller Völker betrachten. Gesunde Füße haben eine v-Form, d.h. der Fuß wird von der Ferse an zu den Zehen immer breiter. Der breiteste Teil des Fußes ist somit der Zehenbereich. Verlieren wir diese Form ist unsere Fähigkeit uns über den Fuß zu stabilisieren eingeschränkt. Das können Sie ganz einfach in einem Experiment feststellen. Stellen Sie sich dazu in den Ein-Bein-Stand und versuchen Sie Ihre Zehen so eng wie möglich zu halten, die große Zehe jeweils zu den kleinen Zehen hingerichtet und versuchen sie diese Position zu halten. Versuchen Sie nun im Gegensatz dazu sich wieder in den Ein-Bein-Stand zu bringen aber mit dem großen Unterschied Ihre Zehen so weit als möglich aufzufächern und Ihre große Zehe in Verlängerung des ersten Mittelfußknochens zu bringen und testen Sie erneut Ihre Stabilität. Ich bin ziemlich zuversichtlich, dass Sie einen Unterschied merken werden.

Vielleicht ist es Ihnen schwer gefallen Ihre Zehen in diese Form zu bringen. Regelmäßiges üben von ToeGa kann eine große Hilfe darstellen. Wenn Sie es schaffen könnten sich täglich 5-10 Minuten Zeit zu nehmen werden Sie schnell Erfolgserlebnisse spüren.

Übung 1 Stabilität im großen Zeh

Stellen Sie sich zuerst bequem hin und drücken Sie den großen Zeh fest in den Boden. Gleichzeitig versuchen Sie die anderen Zehen hochzuheben. Ganz wichtig dabei ist es, dass der Fußballen die ganze Zeit Bodenkontakt hat und die Knöchel nicht zur Mitte hin einzuknicken. Es muss anfangs keine große Bewegung sein steigern Sie allmählich die Wiederholungen und halten Sie diese Stellung jeweils für 30ig Sekunden.

Übung 2

Alles genau verkehrt rum. Diesmal saugen sich die Zehen an den Boden und versuchen die beiden großen Zehen nach oben zu bringen. Auch hier wieder langsam Wiederholungen steigern und jeweils 30ig Sekunden halten.

Übung 3 Mobilität des ersten Mittelfußknochens

Biegen Sie Ihren großen Zeh unter Ihren Fuß (evtl. mit Händen helfen) die restlichen Zehen sind nach vorne gerichtet. Diese Bewegung kann sich anfangs unangenehm anfühlen deshalb vorzugsweise auf einer weichen Unterlage ausführen und 30ig Sekunden halten.

Übung 3 Mobilität der weiteren Mittelfußknochen

Biegen Sie nun mit oder ohne Hilfe Ihrer Hände die vier kleinen Zehen nach hinten, sodass nur der große Zeh nach vorne zeigt. Drücken Sie nun den großen Zeh in den Boden, um die Stellung zu festigen. Auch hier gilt wieder langsam steigern und 30ig Sekunden halten.

Übung 4 Zehen spreizen

Dazu setzen Sie sich auf den Boden die Beine nach vorne gestreckt und versuchen die Zehen so weit wie möglich aufzufächern. Besonderes Augenmerk auf den kleinen Zeh. Wenn möglich so weit wie möglich nach Außen bringen.

So, das waren einige Übungen aus meiner kleinen Barfußwelt. Ich weiß aus eigener Erfahrung bei den ersten Malen kann es befremdlich sein wenn man hört den Fokus auf die Zehen zu lenken und diese anzusteuern aber wie bei allem im Leben es ist eine reine Übungssache. Es sind kleine Bewegungen und die Ansteuerung wird immer besser werden.

Vielleicht sehen wir uns ja in einer meiner Barfuß Stunden und in der Zwischenzeit verbleibe ich mit ganz lieben Grüßen

Ihre Perathoner Melanie
Barefoot movement Coach

Dezember: Der Plank

Eine Ganzkörperübung mit großem Effekt

Der Unterarmstütz, auch als Plank bekannt für mich ein fixer und sehr wertvoller Bestandteil in jedem Training. Er trainiert unsere Kraft, Ausdauer und Koordination, beansprucht einen geringen Zeitaufwand ist aber zugleich hocheffektiv.

Er ist eine optimale Übung zur Vorbereitung des Liegestützes, fördert Core-Festigkeit und Schulterstabilität. Core-Festigkeit ist essenziell für eine gesunde aufrechte Haltung und somit ideal zur Vorbeugung von Rückenproblemen.

Um den Plank richtig auszuführen nehmen Sie eine ausbalancierte Liegestütz-Position ein und stützen sich dabei auf Unterarmen und Fußballen ab. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick auf die Matte gerichtet. Wichtig dabei ist es den Rücken nicht zu überstrecken, aber auch nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Schultern und Becken sollten stabil gehalten werden. Was mir anfänglich immer geholfen hat war die Vorstellung mein Körper sei ein gerades Brett. Diese Position wird nun gehalten. Ziel der Übung ist es die Dauer der gehaltenen Position zu verlängern. Beginnen Sie mit 30ig Sekunden und gehen anschließend als Ausgleichshaltung in den Fersensitz (Gesäß nach hinten bringen und auf den Fersen absetzen. Den Oberkörper auf die Matte ablegen, entweder mit der Stirn am Boden oder Sie legen eine oder zwei Fäuste zwischen Matte und Stirn). Wiederholen Sie diesen Übungsablauf 3x. Bei regelmäßigem Üben werden Sie sehr schnell Fortschritte erkennen und die Dauer auf 45ig Sekunden usw. steigern können. Mit ein bisschen Ausdauer und Kontinuität wird es sich bald Einstellen den Plank über 1 Minute halten zu können.

Ich liebe diese Übung aus folgenden Gründen und kann sie deshalb nur weiterempfehlen:

  1. Der ganze Körper wird mit einer Übung gekräftigt
  2. Wunderbares Core- und Rückentraining
  3. Beginnend mit 30ig Sekunden kann man schnell Steigerungen feststellen und sie werden sehen den Plank 2 Minuten zu halten stellt sich bald ein. Das ist sehr motivierend!
  4. Wenn man es schafft den Plank sauber zu halten kann man beginnen andere Muskelgruppen durch Variationen noch zusätzlich zu fordern.
  5. Man kann überall und jederzeit „planken“ und braucht kein Equipment dazu.

 
Ich hoffe ich konnte sie neugierig machen und wünsche Ihnen viel Erfolg, Ausdauer und vor allem Freude beim Ausüben des Planks und als kleiner Ansporn:  Der aktuelle Weltrekord liegt bei, halten Sie sich fest, unsagbaren 8:01:00 h.

Sportliche Grüße
Ihre Perathoner Melanie

November: Fuß- und Zehentraining

Tipps für glückliche Füße

Und wiedermal bin ich bei unserem Fundament, unseren Füßen angelangt.

Schwere Beine, müde Füße, Knie- und Rückenschmerzen wer kennt das nicht. Oft sind falsches Schuhwerk Mittäter. Zu enge Schuhe oder ein nicht gerechter Schnitt lassen unsere Zehen verkümmern und Füße unelastisch und Bänder instabil werden.

Leider haben wir z.T. verlernt uns artgerecht fortzubewegen. Schuhe zwingen uns oft zum Abrollen, was nicht der Natürlichkeit unseres Fortbewegungsverhaltens entspricht. Ohne Schuhe wird ganz automatisch der Vorderfuß aufgesetzt. Durch gezieltes Zehen- bzw. Fußtraining kann man seine Füße wieder in Schwung bringen. Gesunde starke Füße sind sehr wichtig für das allgemeine Wohlbefinden und die Statik unseres Körpers.

Stellen Sie sich Ihre Füße als das Fundament eines Hauses vor. Ist das Fundament schief oder wacklig kann alles was darauf aufgebaut ist nicht zusammenhalten und gerade stehen.

Der erste Schritt ist sicherlich sich einen Augenblick Zeit zu nehmen und den eigenen Füßen Beachtung zu schenken. Dazu nehmen sie Ihre Füße ganz einfach in die Hand und erkunden sie. Gibt es eine Wölbung oder ist der Fuß flach? Wie sind meine Zehen? Breit voneinander abstehend um Halt zu geben oder übereinander, gedreht usw. Wo habe ich Schmerzen und v.a. wie ist die Sohle meiner Schuhe abgenutzt?

Nach dieser kleinen Erkundungsreise möchte ich Ihnen ein paar einfache Übungen schildern:

  • Versuchen Sie stehend einen Strohhalm mit Ihren Zehen zu greifen und zu halten.
  • Oder versuchen sie sich auf Ihre große Zehe zu konzentrieren und diese unabhängig der anderen Zehen nach oben anzuheben und wieder abzusenken.
  • Die etwas Geübteren können versuchen nur mit den Zehen in eine kurze Schnur einen Knoten zu binden oder mal eben einen Malpinsel mit den Zehen zu führen und ein Kunstwerk entstehen lassen.  
  • Aber die beste und einfachste Übung überhaupt:  öfters mal die Schuhe in die Ecke stellen und barfußlaufen.

In diesem Sinne grüßt Sie herzlichst Ihre
Perathoner Melanie

Oktober: Lauf Dich glücklich

Als ich vor zwei Jahren nach einer halben gefühlten Ewigkeit wieder begann täglich Sport zu machen, stellte sich mir anfangs die Frage: Ja was mach ich denn bloß. Gerade für mich als berufstätige 5-fach Mami eine ziemliche Herausforderung. Ich dachte rational. Was kann ich überall und jederzeit bei geringem Zeit- und Budgetaufwand, sowie ohne fixe Termine machen? Natürlich. Laufen! Oooo das war mir zu Beginn gar keine Freude denn ich war vieles aber nie eine Läuferin gewesen. Ich begann den Wecker auf 4:50 zu stellen und war um 5:00 Uhr bereit zum Start.

Um Monotonie im Lauftraining vorzubeugen und gleichzeitig die Ausdauer noch mehr anzukurbeln marschierte ich alternierend zum Lauftraining jeden zweiten Tag einen „Berg“ hoch und mit der Bahn wieder runter. Die Abwechslung war super und durch den Einsatz von Stöcken beim Bergangehen, hatte ich nun 3xwöchentlich ein Ganzkörpertraining. Erfolge stellten sich rasch ein und die Motivation blieb.

Um den gesteckten Zielen ein Stück näher zu kommen und am Ball zu bleiben meldete ich mich dann zu einem Volkslauf an. Ich hatte nun 7 Monate Zeit 15,4 km hinzubekommen und mit Ausdauer, Disziplin und viel Freude dieses Ziel auch erreicht. Das Anmelden an ein Rennen war für mich Mentaltraining denn ich machte die Ziellinie zur Startlinie um in mein altes Berufsleben zurückzukehren. Gab es Trainingskrisen, dachte ich immer mit Freude an das Ereignis welches anstehen würde. Es war kein Zwang sondern eine Art Belohnung. Das Erreichen der Ziellinie mein persönlicher Pokal.

Warum ich Ihnen das alles erzähle? Weil ich im Laufen sehr viel Bereicherung gefunden habe. Es ist Stressabbau und Entspannung gleichzeitig. Der perfekte Start in den Morgen oder nach einem hektischen Tag als Ausgleich. Laufen kann man überall und jederzeit. Viele von uns haben einfach ein Zeitproblem, der Tag zu oft zu wenig Stunden. Beim Laufen hat man die Freiheit selbst zu entscheiden wann und wo. Für Naturliebhaber auftanken an der frischen Luft mit viel grüner positiver Energie. Für diejenigen die abnehmen oder einfach fitter werden möchten hocheffizient und v.a. sieht man zügig Fortschritte welche wieder motivieren und anspornen. Die Ausdauer und das körperliche Wohlbefinden werden gesteigert. Die Berge im Sommer leichter bezwingbar. Es gibt kein schlechtes Wetter es gibt nur schlechte Kleidung. Probieren Sie verschieden Uhrzeiten. Es gibt Morgenläufer die auch nüchtern losstarten, Abendläufer und jene denen Tageszeit komplett egal sind.

Fragen Sie in Ihrem Freundeskreis nach ob auch jemand mit dem Laufen beginnen möchte und verabreden Sie sich mindestens 1x die Woche dazu. Je mehr desto besser dann ist es eine Art offener Lauftreff und wer Lust hat kommt eben mit. Testen Sie ob mit Musik oder der naturlauschend und die ganz abenteuerlustigen auch mal ohne Schuhe. Mein Platz ist mittlerweile beim Natural Running und im Herbst als Ziel wieder ein Halbmarathon nur diesmal ohne Schuhe. Die Anschaffung einer Pulsfrequenzuhr sicher sinnvoll, einfach aus dem Grund Fortschritte zu sehen, aber nicht zwingend nötig. Die Faustregel: können Sie noch Sprechen und Lachen dann stimmt der Puls, macht schon Sinn. Nach einer gewissen Zeit können Sie versuchen 3x die Woche zu Laufen. Einmal eine kurze Strecke in zügigem Tempo, einmal Intervalltraining, d.h. immer wieder Sprints einbauen oder Anstiege und zum Wochenausklang vielleicht mal eine längere Strecke in angenehmen Tempo. Dies steigert die Effizienz des Laufens und bringt Abwechslung. Stecken Sie sich Ziele, belohnen Sie sich beim Erreichen derer und seien Sie einfach eine Runde stolz auf sich!

Alles Liebe Ihre
Perathoner Melanie

September: Happiness mit Aquafit

dem gesunden und sportlichen Fitnesstraining im Wasser

Aquafit für all jene die Wasser mögen, sich durch Musik motivieren lassen und Lust auf ein fröhliches Workout haben. Sollte es der Wettergott gut mit uns meinen sogar bei strahlendem Sonnenschein im Außenpool.

Poolnudeln, Wasserhanteln, Schwimmbretter, Auftriebshilfen, Fußmanschetten und vieles mehr machen das Training im Wasser noch abwechslungsreicher und effektiver. Aber warum Training im Wasser? Was ist der Vorteil? Ganz einfach der statische Auftrieb des Wassers entlastet unsere Wirbelsäule und Gelenke von unserem Körpergewicht. Gerade wen Gelenkschmerzen plagen oder wer eine Verletzung auskurieren muss ist im Wasser richtig. Das Umfeld Wasser verhindert nämlich plötzliche ruckartige Bewegungen.

Zudem haben wir die Möglichkeit die Ausdauer sehr gut zu trainieren. Durch das Wasser werden Muskeln und Gelenke weniger beansprucht was uns ein längeres Ausdauertraining möglich macht und das Beste viele Übungen die an Land sehr anstrengend sind entpuppen sich im Wasser als reinstes Vergnügen. Glücksgefühle kommen auf wenn man plötzlich 30ig Liegestützen schafft.

Jede Wassereinheit ist zudem ein Gruppenerlebnis. Leistungsunterschiede sind nicht von Bedeutung. Im Wasser reguliert jeder selbst die Intensität seines Trainings indem er frei entscheidet mit welcher Geschwindigkeit er die Übungen ausführt. Je schneller man sich bewegt, desto intensiver ist das Workout. Da wir bei jedem Schritt gegen Wiederstand arbeiten steigt die Flexibilität in unseren Muskeln und Bändern und zwar von Kopf bis Fuß.

Ich sage immer: Aquafit ist meine gute Laune Stunde, denn durch das Schwimmen im Wasser werden ähnlich wie beim Yoga Endorphine (natürliche Glückshormone) ausgeschüttet. Sie ist ein Zusammentreffen aller Alters- und Fitnessstufen. Musik quer durch Jahrzehnte, eine Poolnudel die sich bei der einen oder anderen Übung selbständig macht und Gelächter hervorruft.

Neugierde geweckt? Dann freue ich mich schon auf eine gemeinsame Aquafitstunde und in der Zwischenzeit grüße ich Sie herzlichst.

Ihre
Perathoner Melanie

August: Funktionelles Training – neuer Trend oder alter Hut?

Funktionelles Training, sicher ist Ihnen dieser Begriff v.a. in den letzten Jahren immer wieder untergekommen. Aber was steckt dahinter? Warum ist gerade funktionelles Training in den letzten Jahren so populär geworden?

Die Ursprünge des funktionellen Trainings sind in der Rehabilitation von Verletzungen und Erkrankungen zu finden. Bereits seit den 80iger Jahren wurde in den USA Funktional Training erfolgreich im Spitzensport angewandt. Das Besondere an dieser Trainingsart ist, dass immer mehrere Muskeln oder Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Ein wichtiger Bestandteil dabei ist es den Sportler bewusst in eine instabile Lage zu versetzen sodass er reagieren muss und mit gezielter Bewegung Stabilität aufbaut. Dies kommt uns dann v.a. im Alltag auch zu Gute. Es schult die Eigenwahrnehmung und baut über Stabilisierung Muskeln auf.

Ein verbreitetes Problem vor welchem wir heute oft stehen ist, dass viele an akutem Bewegungsmangel leiden und genau hier setzt Funktional Training an. Die Basis der Übungen ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Mobilität und Stabilität. Es trainiert Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Koordination.

Herzstück des Functional Trainings ist unser Core (Rumpfmuskulatur). Neben der Atmung bestimmt der Core unsere aufrechte Haltung und somit auch unseren stabilen Stand. Er ist die Schnittstelle aller Extremitäten und kontrolliert Beckenboden-, Rippen-, Nacken und Halsmuskulatur.
Klassische Übungen wie der Liegestütz rücken wieder in den Vordergrund, denn alleine für diese Übung werden 20 Muskeln im Zusammenspiel benötigt. Angefangen mit reinen Körperübungen greift heute Functional Fitness auf verschiedene „Hilfsmittel“ zurück, um das Training noch abwechslungsreicher und intensiver zu machen. Vielleicht haben Sie ja schon mal vom TRX-Schlingentraining, Kettlebell, Clubbell oder Aquabag gehört.

Für mich die Faszination am Functional Training ist, dass man in relativ kurzer Zeit wahnsinnig fit werden kann was wiederum die Motivation beflügelt. Die Workouts, zugegeben sehr intensiv, von einer halben Stunde hocheffizient. Wahrnehmung und Koordination geschult, Ausdauer gesteigert, Muskelkraft verbessert, und viel viel Dynamik und Abwechslung.

Neugierig geworden? Dann besuchen Sie uns doch in unseren FUNctional- oder TRX Stunden. Wir würden uns freuen Ihnen diese Sportfacette näherzubringen.

Herzlichst Ihre
Perathoner Melanie

Juli: Macht uns Sport glücklicher?

Und wieder möchte ich meinen Fitnesstipp mit einem Zitat beginnen. „Egal wie langsam du läufst Du schlägst alle die zu Hause bleiben.“

Und genau darum geht es. Für jeden Freizeitsportler gilt Bewegung mit Freude ohne Weltrekordversuche, aber mit ständig kleinen Etappenzielen. Die Herausforderung mit Sport zu beginnen ist die eine Aktivität zu finden die uns Spaß macht und begeistert. Das Angebot heutzutage ist oft dermaßen vielfältig, dass man alleine bei der Kurswahl zu Überforderung neigt oder sogar ein Lexikon braucht um den Titel zu verstehen. Keine Angst, auch mir als Fitnesstrainerin stellt sich manchmal dieses Problem.

Nutzen Sie Schnupperstunden, probieren Sie, seien Sie mutig was Neues zu versuchen und begeben Sie sich auf die Suche nach der Sportart, die zu Ihnen passt. Es gibt nämlich keinen größeren Motivationskiller als im falschen Kurs gelandet zu sein.

Nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit und versuchen Sie folgende Fragen für sich zu klären: Will ich alleine oder in der Gruppe sein. Möchte ich an einen Raum, einer fixen Uhrzeit gebunden sein oder lieber draußen in der Natur bleiben und selbst entscheiden wenn ich losziehe. Was ist mein Ziel? Ausgleich, auspowern, Kontakte knüpfen, Gewichtsreduktion, Gesundheitstraining oder eher mich erden und zur inneren Mitte finden? Wieviel bin ich bereit Zeit zu investieren und Geld auszugeben? Überlegen Sie gut, dann werden Sie die Angebotsvielfalt schon etwas einschränken können.

Macht Sport und Bewegung uns glücklicher? Für mich eine Frage auf der ich ohne auch nur ansatzweise mit der Wimper zu zucken mit JA antworte.

Ich war als Kind/Jugendliche im Leistungssport unterwegs. Habe nach Verletzungen alles hingeschmissen, früh Familie gegründet und bin mittlerweile stolze Mama von 5 Kindern. Ja da gab es so manches Jahr ohne regelmäßigen Sport. So manche Frau wird diesen Satz verstehen. Alles hat eben seine Zeit. Aber irgendwann begab ich mich auf die Suche nach meiner Sportart. Stellte mir die obigen Fragen und nach einigen „Experimenten“ habe ich meinen Platz gefunden. Und ja Sport ist Lebensqualität. Man ist fitter, ausgelasteter, fühlt sich wohler, pflegt soziale Kontakte und lebt bewusster. Natürlich gehört am Anfang aufraffen dazu, aber wenn man es schafft Sport nicht nur als Mittel zum Zweck, sondern als „Way of life“ zu sehen, ist kein Wetter zu schlecht und kein Tag zu kurz. Man schafft sich dafür Raum und Zeit.

Gönnen Sie sich und Ihrem Körper Zeit auf dem Weg der Suche. Seien Sie offen für Neues und „probieren geht über Studieren“. In diesem Sinne alles Gute auf Ihrem Weg und viel Freude!

Ihre
Perathoner Melanie

Juni: Sport kennt keine Altersgrenze

Und wieder beginne ich mit einem Zitat besser gesagt mit einem Spruch, welcher mir kürzlich um die Ohren flog als ich mal wieder darüber klagte, dass eine Stunde ausgefallen sei. Mein Bekannter meinte: „Nenn doch mal eine Stunde bei Dir im Training „Fit bis zur Urne“. Ich, Optimist musste dermaßen Lachen und mein Kopf rattert schon voller Ideen für eine spannende Stunde gerade für rüstige oder einfach nur neugierige Junggebliebene. Leider stehe ich manchmal alleine am Fitness Point und frage mich ja wo sind denn alle? Keine Lust, keine Zeit, keine Motivation, Angst….?

Und da kam mir der Gedanke vielleicht stimmt es ja wirklich. Gerade Senioren trauen sich oft nicht in meine Stunden und das ist sehr schade, denn mit den Erfahrungen die ich gemacht habe, stehen sie oft in altersgemischten Workouts den Jüngeren kaum nach. Bitte geben Sie mir die Möglichkeit auf bunt gemischte Stunden. Die Herausforderung Übungen an den Trainingsstand anzupassen und haben Sie keine Angst etwas nicht zu schaffen. Ich kann Ihre Bedenken gut verstehen. Erst kürzlich in einer Fortbildung bin ich auf eine Gruppe mit bedeutend jüngeren und vielleicht auch fitteren Teilnehmern gestoßen. Aber nach einem kurzen Anfangsschreck und tiefen Luftholen war das Eis gebrochen.

Gerade im Alter wird Bewegung immer wichtiger. Sie hilft uns gesund zu bleiben, beweglich, lässt uns soziale Kontakte knüpfen und pflegen, lachen, Glücksmomente erleben, Grenzen überschreiten. Sport beugt Krankheiten vor, wirkt Übergewicht entgegen und gibt uns ein positives Lebensgefühl. Gezielte Übungen machen uns fit im Alltag (z.B. Einkaufstaschen zu schleppen, Treppen steigen) und stärken vor allem unser Selbstbewusstsein.

„Wer rastet der rostet“, da steckt wohl ein Stückchen Wahrheit dahinter. Es muss ja nicht unbedingt ein Kurs, ein Sportverein sein (auch wenn somit ihre sozialen Kontakte zunehmen würden) es reichen auch regelmäßige Spaziergänge an der frischen Luft oder nutzen Sie wieder Ihr Fahrrad. Es geht darum sich zu bewegen und nicht sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Es geht um Wohlbefinden, um Lebensfreude und vor allem um Gesundheit und deren Erhalt.

In diesem Sinne trauen Sie sich rein in unsere Kurse. Schnuppern Sie in unseren vielfältigen Angeboten und vielleicht ist ja etwas dabei, das Ihnen richtig gut gefällt, gut tut und bleiben Sie dann auch zu Hause am Ball.

Alles Liebe Ihre
Perathoner Melanie

Mai: Atemübungen für ein besseres Wohlbefinden und zur Leistungssteigerung

Die Atmung ist das grundlegendste Element für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Wer der Atmung im Alltag und mit Übungen mehr Aufmerksamkeit schenkt kann durch die erhöhte Sauerstoffversorgung eine Leistungssteigerung auf psychischer und physischer Ebene erfahren.

Eine von vielen Atemübungen aus den Yoga ist die Khapalabhati (scheinender Schädel). Sie fordert die Konzentration und aktiviert die Bauchmuskulatur. Durch die Vibration im Bauch werden alle Organe massiert und angeregt. Wenn Sie die Feueratmung regelmäßig durchführen, kann auch die Verdauung gefördert werden. Achtung: diese Übung bitte nicht nach dem Essen praktizieren und als Beginner zuerst unter Anleitung eines Lehrers oder einer Lehrerin machen. Sie haben sich geärgert oder über etwas aufgeregt? Auch dann hilft diese Übung. Stellen Sie sich hier vor, wie Sie bei jeder Ausatmung Wut und Ärger loslassen und damit Ihren Geist klären. Probieren Sie es doch einfach einmal aus. Nicht geeignet ist die Feueratmung bei Bluthochdruck, Schwangerschaft oder Schmerzen im Bauchraum, ganz gleich welcher Ursache, hören Sie auf Ihren Körper.

Übungsausführung

Ausgangslage: Im Fersensitz mit geradem Rücken hinsetzen.
3-4 Sekunden lang einatmen dabei den Bauch hinausstecken.
Dann 3-4 Sekunden lang ausatmen, dabei den Bauch hineinziehen.
Die Ein- und Ausatmung für etwa 3-8 Atemzüge wiederholen.

Beginn des eigentlichen Khapalabhati:

Durch die Nase  schnell Ein- und länger Ausatmen, die Einatmung ist dabei doppelt so schnell wie die Ausatmung. Die Ausatmung ist aktiv, der Bauch wird eingezogen und die Luft herausgepresst. Die Aufmerksamkeit wird auf die Ausatmung gelegt. Die Einatmung erfolgt automatisch und ist passiv, sie erfolgt durch Entspannung der Bauchmuskulatur (meist reicht es aus, den Atem von selbst einströmen zu lassen). Das Tempo ist variierbar, zu Beginn 2x pro Sekunde ein- und ausatmen und später 3-4 pro Sekunde ein- und ausatmen.  Wiederholen sie zu Beginn 20-30 Mal mit 3 Durchgängen, zwischen den Durchgängen 1-2 Mal im eigenem Wohlbefinden ein- und ausatmen.

Wir bieten Pranayama (Atemübungen) im Wochenprogramm an, gerne können Sie in Ihren nächsten Preidlhof Urlaub die Übung vertiefen oder erlernen.

Eine gute Zeit Ihre Martina

April: Unsere Füße sind unser Fundament

„Wer barfuß läuft, dem kann man nichts in die Schuhe schieben“. Ein Zitat welches mich im Herbst vergangenen Jahres wachgerüttelt und zum Lächeln gebracht hat. Aus diesem Grund beschloss ich immer mal wieder raus aus den gewohnten Schuhen und „unbesohlt“ neue Entdeckungen zu wagen. Zuerst der eigene Garten, dann die übliche Laufstrecke, zum Erstaunen mancher, durchs Dorf und als persönliches Highlight die Bergtour.

Wie ich so reflektierte kam mir der Gedanke, dass die Natur uns eigentlich ein riesiges Geschenk gemacht hat. Nämlich uns mit einem auf uns perfekt abgestimmten Bewegungsapparat auszustatten. Das Barfußlaufen ist uns somit in die Wiege gelegt, sie ist die ursprüngliche Art uns Fortzubewegen. Leider stecken unsre Füße meist ohne Bewegungsfreiheit in Schuhen fest und verlieren dadurch Ihre Form, ihre Kraft und somit ihre Stabilität. Unsere Füße sind jedoch das Bindeglied zwischen uns und dem Untergrund. Daraus entstand der Gedanke, dass eigentlich je stabiler das Fundament, desto stabiler das Haus welches darauf gebaut wird.

Erlernen wir wieder neu das Barfußlaufen, erlernen unsere Füße aufs Neue Erschütterungen zu dämpfen und schonen somit die Gelenke und forcieren eine gesunde Körperhaltung.

Schließen wir die Augen und stellen uns kurz vor wie wir barfuß durch morgentaunasses Gras Laufen. Wie wir sanft unseren Fußballen aufsetzen und die Grashalme unsre Fußsohlen kitzeln. Bei wem stellen sich dabei Kindheitserinnerungen ein?

Wer einmal die Erfahrung gemacht hat eine gewohnte Strecke ohne Schuhe hinzulegen der weiß, dass die Wahrnehmung, das Erlebnis für unsre Sinne einzigartig ist. Plötzlich merkt man Steine sind nicht gleich Steine. Asphalt kann grobkörnig sein aber betritt man den weiß angemalten Streifen der Straßenmarkierung verwandelt sich selbst dieser harte Untergrund in eine nahezu glatte Oberfläche. Oder Schatten und Sonne. Viel bewusster nimmt man die Natur wahr und die Sinne werden geschult. Ich persönlich habe mich dermaßen in dieses Gefühl von Freiheit und intensiver Wahrnehmung verliebt, dass ich mittlerweile meine Laufschuhe an den Nagel gehängt habe und zum Natural Running (Laufen ohne Schuhe) gewechselt bin.

Deshalb mein Tipp an Sie: versuchen Sie es einmal gerade jetzt im Frühling. Raus aus den gewohnten Schuhen! Sich vorsichtig, an ein explosives Feuerwerk der Sinne für ihre Füße, herantasten. Ich garantiere Ihnen Sie werden staunen.

Alles Liebe Ihre
Perathoner Melanie aus ganzem Herzen überzeuge Barfußläuferin

März: Fitness im Büroalltag

Heutzutage verbringen wir einen großen Teil unseres Lebens im Sitzen, sei es bei der Arbeit oder zuhause vor dem Fernseher. Für den Körper ist das nicht optimal, deswegen ist Bewegung über den Tag verteilt äußerst wichtig.

Bewusst aufzustehen um Dinge zu holen die man mit dem Bürosessel erreichen kann ist eine Sache, aber auch im Büro kann man leicht ein Work-Out machen.

Dafür kann man täglich, aber natürlich auch öfters, Bewegung im Sitzen machen. Dazu zählt die Füße strecken und die Knöchel zu kreisen, die Arme in die Luft strecken und dadurch auch den Rücken aufzurichten. Schultern, Arme und Nackenkreisen sind ebenfalls gute Übungen die leicht im Arbeitsalltag unterzubringen sind.

Wenn man lieber etwas Anstrengenderes machen möchte kann man Sessel-Sit-ups machen. Einfach die Hände am Sessel abstützen und dann Sit-ups machen. (Achtung: Aufpassen dass der Sessel nicht wegrutscht!)

Stündliche sollte auch gelüftet werden für eine bessere Luftqualität. Wichtig ist auch die Ernährung. Kaffee und Schokolade sollten durch gesunde Snacks, beispielsweise durch ungesalzene Nüsse, Obst und Gemüse und natürlich ausreichend Wasser ersetzt werden.

Hin und wieder ist auch eine Mentale Auszeit gut. Entweder in vollkommender Ruhe oder mit Lieblingsmusik entspannen und dabei den Kopf freibekommen.

„Wenn man die Notfallschokolade durch Notfallskarotten ersetzt merkt man dass es viel weniger Notfälle gibt!“

Sportliche Grüße aus Naturns
Kristina

Februar: Raum schaffen für Ihre Gelenke, richtiges Dehnen unterstützt eine aufrechte Haltung

Dehnen wird schon seit Jahren sehr kontrovers diskutiert. Wann ist Dehnen gut und führt regelmäßiges Dehnen wirklich zu mehr Gelenkig- und Beweglichkeit?

Als Kleinkind sind unsere Muskeln und Bänder wunderbar geschmeidig. Ohne Schwierigkeiten kommen wir mit unseren Füßen sogar bis an unsere Ohren. Durch einseitiges Belasten, viel Sitzen und mit zunehmenden Alter verkürzen sich unsere Sehnen und Muskeln, was uns immer weniger beweglich macht. Ein Teufelskreis beginnt, der über die Jahre große gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich ziehen kann. Nicht selten sind Gelenk- und Rückenschmerzen die Folge eingeschränkter Beweglichkeit. Das Bewahren der Elastizität und des Bewegungsradius hat also direkte Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden und Ihre Gesundheit.

Es gibt ganz verschiedene Methoden und Ausführungen des Dehnens. Diese reichen von tonisierenden, dynamischen Dehnen bis hin zu unterschiedlich lange anhaltenden Dehnungen, die möglichst ruhig ausgeführt werden. Für ein gesundheitsprophylaktisches Dehnen ist es wichtig, die Dehnung langsam auszuführen und die Dehnung für länger zu halten. Verweilen Sie in der jeweiligen Haltung der Dehnung und versuchen Sie gedanklich in diesen Bereich zu atmen, in welchem Sie die Dehnung gerade spüren. Das klingt jetzt erstmal eigenwillig, ist aber gar nicht so schwierig umzusetzen. Achten Sie dabei darauf, dass die Haltung, in der Sie sich befinden, Ihre Gelenke nicht belastet. Als Grundregel sind alle Dehnungen problemlos, welche sich in einer möglichst "natürlichen" Haltung der Gelenke durchführen lassen.

Yoga gehört sicher zur Königsdisziplin in Sachen Dehnen. Zwar ist Yoga viel mehr als nur Dehnen, Kräftigen und Entspannung. Aber diese positiven Nebeneffekte haben auch ganz entscheidend zu der Erfolgsgeschichte von Yoga bei uns im Westen beigetragen. Unter anderem, weil die Dehnungen sehr sanft ausgeführt werden, während man sich in den Positionen, („Asanas") befindet. Die Atmung spielt beim Yoga eine große Rolle und dieses  "in-die-Muskeln-atmen" ist wichtig für eine bewusste Entspannung des Muskels. Mit dem richtigen praktizieren von Yoga können Sie auf lange Sicht sicherlich am besten Ihren Bewegungsradius groß halten und was für Ihre Gesundheit tun. Für mehr Raum in Ihren Leben.

Herzlichst
Ihre Martina Huber

Januar: Yogisches Rezept bei Gelenkbeschwerden

Knie- oder andere Gelenkbeschwerden machen es manchmal mühsam Bewegungen auszuführen und Sport und Training zu machen. Ein Rezept aus dem Yoga hilft Ihnen dabei Problemen vorzubeugen oder zu lindern. Als „Goldene Milch“ bekannt 3mal täglich einen Becher trinken.

Rezept:

  • 1/8 Esslöffel Gelbwürz (Curcuma, Turmeric), ¼ Tasse Wasser, 2-4 Kardamom Schoten
  • 1 Zimtstange
  • 6-8 Min. bei mittlere Hitze kochen lassen
  • 1 Tasse Milch hinzu (besser Soja- oder Reisdrink) und nochmal erwärmen

Den Topf vom Herd nehmen und etwas auskühlen lassen. Danach 1 Teelöffel Leinöl und ½ Teelöffel Honig untermischen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Gelbwürz als Schmerzmittel bei arthritischen Problemen wirksamer ist als übliche allopathische Medikamente.

1-3 mal täglich einen Becher trinken.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Ihre Martina Huber

Dezember: Yoga Tipps für Einsteiger

Yoga - eine Jahrtausende alte Übungspraxis deren Ziel es ist entspannt und ausgeglichen durch das Leben zu kommen. Das Yoga, welches bei uns im Westen praktiziert wird, besteht zum Hauptteil aus Körperübungen, Atemübungen und Meditation. Das anfängliche zentrale Ziel ist ein besseres Körpergefühl, mehr Kraft, Stabilität und Flexibilität zu erlangen. Aber auch den Fokus auf das Wesentliche zu legen, mehr Ausgeglichenheit zu erlangen und die Selbstliebe zu fördern. Der ganzheitliche Ansatz im Yoga hilft bei Stress und Leistungsdruck und ist frei von Dogmen. Baut körperliche und seelische Beschwerden ab und hilft bei Depressionen, Schlafstörungen, Bluthochdruck und Übergewicht.  

Um in das Yoga Training einzusteigen besuchen Sie anfangs besser einen Kurs um gut angeleitet zu werden. Um einen für Sie passenden Yoga Kurs zu finden sollte es Ihnen möglich gemacht werden zuerst eine Probestunde zu nehmen.

Beginnen Sie langsam. Yoga ist kein Wettkampf, Sie müssen keine Erwartungen erfüllen und können jederzeit aus der Übung aussteigen. Teilen Sie Ihren Yogalehrer auch eventuelle Vorverletzungen mit.

Yoga ist für jeden geeignet und kann in jedem Alter begonnen werden.

Regelmäßigkeit in der Yogapraxis steht vor der Intensität.

Zum Praktizieren eignet sich Kleidung in der Sie sich wohl fühlen und Bewegung zulässt, dazu noch eine rutschfeste dünne Matte und schon kann die Praxis starten.

Eine entspannte Vorweihnachtszeit

Namaste´ aus Südtirol

Martina Huber

November: Gesund und ausgeglichen durch den Winter

Der erste Schnee in Südtirols Bergen ist schon gefallen und der Winter naht. Zeit um über eine gesunde angepasste Ernährung für diese Jahreszeit nachzudenken, um das Immunsystem stark zu halten und fit und entspannt durch den Winter zu kommen. Sehr gut verständlich sind Ernährungsprinzipien in der TCM (Traditionellen Chinesischen Medizin). In der TCM werden alle Lebensmittel in die fünf verschiedenen Elemente eingeteilt: Holz / Feuer / Erde / Metall / Wasser.

Das Element Wasser ist den Winter zugeordnet.

Hierbei spielen der Nährstoffgehalt oder die Kalorienzahl eine eher untergeordnete Rolle. Vielmehr geht es um die Wirkung der Nahrungsmittel auf den Körper. Dies kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Eine besondere Bedeutung bekommen dabei die kühlenden und wärmenden Lebensmittel. Da unser Organismus während der kalten Monate viel Energie benötigt, um uns warm und abwehrstark zu halten, ist eine energiereiche und wärmende Ernährung ratsam.

Südfrüchte, Tomaten, Gurken, Rohkost, Salate und Milch haben zum Beispiel eine kühlende Wirkung auf den Körper. Die besagten Nahrungsmittel kühlen innerlich den Körper und bremsen den Verdauungsvorgang ab. Dies bedeutet, dass nicht nur Energie benötigt wird, um den Körper während der kalten Jahreszeit warm zu halten, sondern Energie aufgewendet wird, damit der Verdauungsvorgang ablaufen kann. Magen, Milz und Bauchspeicheldrüse benötigen Wärme, damit sie arbeiten können. Die Folgen können Heißhungerattacken sein, da der Körper nach Energie schreit. Menschen, die während der Wintermonate viel Rohkost und rohes Obst essen, frieren leichter und das Immunsystem wird geschwächt.

Ziel der Nahrung sollte es sein den Körper zu nähren, zu stärken und von innen Wärme zu spenden. Dies gelingt durch wärmende Lebensmittel. Die Natur ist diesbezüglich perfekt eingerichtet. Saisonales, einheimisches Gemüse wie verschiedene Kohlsorten, Rüben, Kürbisse, Sellerie, Lauch und Kartoffeln gehören dazu. Ideal ist es, die Speisen schonend zu erwärmen, indem man das Gemüse dünstet, auch der Verzehr von Kompott oder Eingekochtem bringt zusätzliche Wärme. Intuitiv haben sich also bereits unsere Großeltern nach der TCM ernährt, was durch das Überangebot von Nahrungs- und Lebensmitteln aus der ganzen Welt etwas verloren gegangen ist.

Beginnen Sie den Tag mit einem Glas warmen Wasser. Das bringt den Stoffwechsel in Schwung. Ein warmer Brei schmeckt im Winter besonders gut. Haferflocken, Hirse, Reismehl, Nüsse. Gewürzt mit Zimt, Ingwer, Kardamom und Honig. Mittags eignen sich gedünstetes Gemüse, ein komplexes Kohlenhydrat, wie Buchweizen, Hirse, Quinoa, Gerste, Vollreis , dazu ein wenig Fisch, Fleisch oder Tofu.

Abends sind Suppen ideal. Verfeinern Sie Ihre Speisen mit wärmenden Gewürzen und Samen wie Kurkuma, Pfeffer, Kardamom, Zimt oder Vanille. Vermeiden Sie gekühlte Getränke und greifen sie zu Tees aus Fenchel, Kümmel, Kamille und Lindenblüten. Reduzieren Sie Lebensmittel die Schleimbildend wirken. Dazu gehören Milch, Quark, Bananen und Zucker.

Eine gute Zeit, 
Martina Huber

Oktober: Trainingsvolumen

DiWer Muskelmasse aufbauen oder erhalten möchte MUSS Krafttraining betreiben. Man kommt nicht an einem gezielten Krafttraining dran vorbei. Mehr Muskeln lassen unseren Körper nicht nur fitter und straffer aussehen, sondern unser Grundumsatz nimmt zu und wir bleiben länger vital und gesund.

Der Körper möchte die aktuelle Muskelmasse natürlich nur ungern verändern, daher muss ihm ein Anreiz gegeben werden, sein bestehendes Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse zu verlassen. Ein Trainingsreiz ist hierfür notwendig, welcher durch das Krafttraining mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht gesetzt wird.

Die Höhe des Trainingsreizes beim Krafttraining wird hauptsächlich durch das “Trainingsvolumen” bestimmt. Das ist die Summe der erbrachten Arbeit pro Tag bzw. pro Woche. Werden also 3 Sätze à 10 Wiederholungen verrichtet, so ergibt sich ein Volumen von 30 Wiederholungen für den beanspruchten Muskel.

Studien haben gezeigt, dass die Höhe des Trainingsvolumens einer der wichtigste Trainingsparameter ist. Jedoch muss die Trainingsintensität ebenso angepasst werden, sprich die Auslastung auf den Muskel muss intensiv genug sein, um den Muskel überhaupt zu reizen.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten das Trainingsvolumen und die Intensität, sprich mit welchem Gewicht bzw. mit welche Last trainiert wird, aufeinander angepasst werden.

Man sollte sich jedoch nicht zu viel auf das Volumen versteifen, sondern einfach 2-3x die Woche ein Ganzkörpertraining in seinen Alltag einbauen, welches eine Übung pro Muskelgruppe beinhaltet.

Faustregel, 40-60 Wiederholungen pro Muskel pro Trainingseinheit mit einer moderaten bis hohen Auslastung. Die Muskeln dürfen also ruhig ordentlich brennen und es sollte auch der ein oder andere Schweißtropfen fließen.

Also Frauen und Männer ran an das Eisen!

DANIEL  

September: Fitness im Sommer

Fitness benötigt im Sommer bei hohen Temperaturen eine besondere Aufmerksamkeit. Hitze und Ozon in diesen Wochen können für Herz- und Kreislauf sehr belastend sein. Besonders angenehm ist natürlich das Schwimmen aufgrund der günstigen Auswirkungen auf die Gelenke und die kühle Erfrischung im Wasser.

Entscheidend ist der Spaß

Suchen Sie sich einfach das aus, was Ihnen gut gefällt und woran Sie Freude haben. Nordic Walking eignet sich für alle Menschen, während das Krafttraining u.a. bei Haltungs- und Rückenschmerzen zu empfehlen ist. Wandern und die vielen Radtouren, die sich in der Gegend anbieten, sind im Sommer angenehm und Sie können dabei die Natur bewundern. Ebenfalls vorteilhaft sind Entspannungseinheiten wie Yoga, Stretching und die Rückengymnastik. Auch ein Spaziergang in den kühleren Abendstunden kann sich auf Körper und Seele positiv auswirken. Eine sanfte Regeneration für die eigene Gesundheit.

Achten Sie dennoch immer auf die Temperaturen und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand. Denken Sie daran, dass Hitze und Bewegung zu einem Flüssigkeits- und Salzverlust führen und dies zu Herz-Kreislauf Problemen führen kann. Trinken Sie deshalb in regelmäßigen Abständen im Laufe des Tages und nicht zu viel auf einmal. Eine Schorle (Apfelsaft mit Mineralwasser) eignet sich besonders gut für vorher, während des Sports und nachher. Nehmen Sie Mineralwasser ohne Kohlensäure und mischen Sie es mit dem Apfelsaft 1:1. Trinken Sie bereits 20 Minuten vor dem Training, sodass Sie sich noch wohl fühlen. Süße Fruchtsäfte oder koffeinhaltige Getränke eignen sich für den Flüssigkeitsausgleich nicht. Wenn Sie längere Zeit Sport und Fitness treiben, sollen auch Mineralsalze aufgenommen werden.

Eine gesunde Steigerung Ihrer Ausdauer und Kraft sind eine optimale Investition für Ihre Gesundheit.

Sportliche Grüße
Ihr Fitnessteam

August: Intermittierendes Fasten

Schon als unser Vorfahren noch lebten, gab es gute Zeiten mit mehr Nahrung, und schlechte Zeiten mit Nahrungsknappheit. Evolutionsbedingt haben Mensch und Tier die Fähigkeit entwickelt, sich „Schutzpolster“ anzuessen, die dann bei Bedarf, unser Überleben gesichert haben. Leider ist diese Fähigkeit, in der modernen Zeit, also der Zeit des immerwährenden Überflusses, zu unserem größten Fluch geworden.

In den letzten 100 Jahren hat der Mensch angefangen immer mehr zu essen, ohne sich mehr körperlich zu betätigen. Dieser Umstand gepaart mit dem rasanten Fortschritt der Technik, hat dazu beigetragen, dass der Großteil der Bevölkerung an Übergewicht, und/oder einer der modernen Zivilisationskrankheiten leidet.

Dabei war und ist Fasten (man „spielt“ dem Körper Nahrungsknappheit vor) schon immer Teil verschiedener Kulturen, ist historisch in zahlreichen Religionen belegt, und kommt in vielfältigen Formen, sowie in teilweise festgelegten Ritualen auf der ganzen Welt vor. Neben religiösen Aspekten ist Fasten besonders auch der Darmreinigung nützlich, denn ohne die ständige Nahrungszufuhr kann unser Körper, wie in der Nacht, besser regenerieren, und sich der Heilung widmen.

Das Intermittierendes Fasten kann als natürliche und alltagstaugliche Evolution bezeichnet werden, denn statt volle 24 Stunden zu fasten, gibt es eine 16-stündige Fastenperiode gefolgt von einer 8-stündigen Phase der Nahrungsaufnahme. Natürlich ist die 8-stündige Essenszeit kein Freifahrschein für Junk Food oder einseitiger Ernährung, denn das würde alle Vorteile komplett zunichte machen.

Natürliche und regionale Produkte sollten die Basis einer gesunden und nährstoffreichen Ernährung sein (siehe Fitness Tipp Juni 2018). Wenn Sie jetzt noch Bewegung (Sport) und 7-8 Stunden täglichem Schlaf hinzufügen, kann Intermittierendes Fasten zu einer echten Revolution für ihr Wohlbefinden werden.

Mit fitten Grüßen
Ihr Peter Tomasi

Juli: Aufrechte Haltung und Erdung durch Barfußlaufen

Durch Barfußlaufen wird ein leichter, anatomisch korrekter und natürlicher Gang geschult. Es entstehen weniger Aufprallkräfte der Gelenke als in einem Schuh, da wir den Fuß vorsichtig über den Vorderfuß aufsetzen. Alles was der Körper über längere Zeit nicht braucht verliert er. Der Schuh gipst den Fuß quasi ein und die Fußmuskulatur verkümmert. Durch ein Leben lang in Schuhen neigt unser Becken unnatürlich nach vorne. Selbst der typische Laufschuh ist fast ein Stöckelschuh mit 2-4 cm Fersenerhöhung. Damit wir nicht vornüber fallen, strecken wir unser Gesäß raus, und gehen ins Hohlkreuz. Unsere Kniesehne erfährt unnötigen Druck, und auch der untere und obere Rücken wird stärker belastet.

Barfußlaufen heißt „bewusst“ laufen denn die Fußsohlen haben an die 200.000 Nervenenden die geschult und gefördert werden. Wenn man immer in den Schuh steckt werden diese Verbindungen gestört. Schuhe und Socken engen den Fuß ein. Die Füße werden nicht richtig durchblutet. Barfußlaufen erhöht die Blutzirkulation und bedeutet weniger Schmerzen, die Heilung sämtlicher Verletzungen am Fuß und wärmere Füße im Winter. Gleichermaßen verringern sich Krankheiten wie Plantar Fasciitis, Fußballenentzündungen, Hammerzehen, Hornhaut, Krampfadern, Fersensporn, Achillessehnenentzündungen, sogar der arthritische Fuß heilt sich langsam von selber durch vermehrten Blutfluss und Kräftigung.

Über die Sohlen gehen neue Reize und Infos ans Gehirn. Es bilden sich auch im Alter neue Vernetzungen und Zellen – also, wenn wir barfuß laufen, können wir selbst aufs Alter hin das Gehirn wieder hochfahren! Der Verstand wird schärfer und unsere Konzentration steigt.

Das Fußgewölbe ist erst etwa ab dem 8. Lebensjahr ausgewachsen und stark, wenn Kinder aber in Schuhen laufen, kann sich das Fußgewölbe nicht normal entwickeln. Dies führt zu schwachen Füßen und Schmerzen – ein Leben lang – defekte Füße beginnen bereits bei dreijährigen. Mit sechs Jahren gibt es kaum noch Kinder mit geraden Zehen.

Dagegen kennt man in Ländern, in denen Kinder meist barfuß laufen keine Fußprobleme, was viele Studien belegen. Kinder deren Füße schmerzen bewegen sich nicht gerne …die Folgen sind dramatisch … mehr muss man dazu nicht sagen!

Barfuß laufen erdet

Bevor Sie weiterlesen, gehen Sie raus, ziehen die Schuhe aus und stellen sich auf die Erde – auf Gras, Kieselsteine, oder Waldboden. Bleiben Sie stehen oder gehen Sie und atmen dabei tief und ruhig durch die Nase ein und tief hinunter in den Bauch. Nehmen Sie wahr, was mit Ihnen geschieht. Sich „Erden“ wirkt entzündungshemmend und schützt vor Autoimmunerkrankungen (Diabestes, Herzerkrankungen, Alzheimer, Krebs, Bluthochdruck, Allergien und psychischen Erkrankungen). Unser Körper besitzt ein Zuviel an positiverLadung (u.a. durch Elektrovergiftungen) – die Erde ist negativ geladen und so können wir uns durch barfuß laufen entladen – es dauert nicht lange… Fangen Sie noch heute damit an.

Sportliche Grüße aus Südtirol
Ihre Martina Huber

Juni: CLEAN EATING – sinnvoller Trend oder Humbug?

Abnehmen ohne Hungern, wer möchte das nicht? Diese 3 Wörter zählen heute im Jahr 2018 sogar zu den meistgesuchten Begriffen im Internet. Eines der aktuell spannendsten Konzepte ist das „Clean Eating“, Essen ohne Chemie und Kochen ohne Hektik, so die Prinzipien dieses trendigen Lifestyle-Konzepts.

Auf dem Speiseplan stehen bei „Clean Eating“ nur Nahrungsmittel, die natürlichen Ursprungs sind, wie Obst, Gemüse, fettarmes Fleisch, Fisch, unbehandelte Milchprodukte, verschiedene Vollkornarten, Samen und Nüsse. Das heißt kein Fast Food, Fertiggerichte, raffinierter Zucker, Transfette, Farb- und Süßstoffe oder Weißmehl.

Damit es zu keinen Nährstoffdefiziten kommt, sind täglich fünf bis sechs kleine Mahlzeiten vorgesehen, und jede Mahlzeit sollte einen annährend gleich großen Anteil von langsam verdaulichen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und kräftigenden Eiweißen haben. Schließlich braucht der Körper all diese Vitalstoffe, um perfekt zu funktionieren.

Clean Eating bezeichnet sich schon deshalb nicht als Diät-Methode, weil es – anders als die meisten Trend-Diäten – keine Verbote oder Verzichte auf bestimmte Nährstoffgruppen kennt. Weder Kohlenhydrate, noch Fette werden verteufelt, und es gibt auch kein lästiges Kalorienzählen. Es geht nicht um Verzicht, sondern um bewusstes Essen. Denn wer bewusst, mit Genuss und langsam isst, isst automatisch weniger – und spart sich so den Kalorienrechner.

Essen soll zelebriert werden, mit frischen Zutaten, die regional wachsen und selbst gemachten Speisen. Kochen ist nicht Mittel zum Zweck, sondern Genuss. Ebenso wie das Einkaufen der Zutaten: man sollte sich Zeit fürs Einkaufen zu nehmen, dabei Händler und Angaben der Inhaltsstoffe gründlich ansehen, und nach gesunden Alternativen auf Wochen- oder Bauernmärkten, oder im Naturkostladen suchen. 

Mit fitten Grüßen

Ihr Peter Tomasi

Mai: TRX – Geheimtipp für einen schönen und schlanken Körper

Nach dem Siegeszug in Amerika, ist der Name TRX, bei uns Schlingentraining genannt, nun auch seit einigen Jahren in Europa in aller Munde. Und das mit Recht!

Das Training mit dem TRX ist ein anspruchsvolles Training mit einer Vielfalt an Übungen, die man überall durchführen kann, und die gleichzeitig sowohl große als auch kleine, oft vernachlässigte Muskelgruppen, effektiv trainieren.

Der Hauptvorteil liegt hier ganz klar in der Koordination: man muss den Körper vor und während der Ausführung ständig aktiv stabilisieren - erst dann kann man die Übung korrekt durchführen. Durch die erschwerten Bedingungen werden unsere Muskelketten - also das Zusammenspiel mehrerer Muskeln - gezielter trainiert.

Ein weiterer Vorteil ist die erhöhte Beanspruchung des sogenannten „core“, unserer Körpermitte, also dem Teil der uns stabil hält, verantwortlich dafür ist dass wir eine gesunde aufrechte Haltung einnehmen, und der uns auch hilft Rückenprobleme zu beseitigen, und natürlich aktiv vorzubeugen.

Für Anfänger, aber auch Quereinsteiger gibt es noch einen weiteren Vorteil: um körperlich fit zu werden, muss man keine wahnsinnigen Massen bewegen. Das eigene Körpergewicht und die klassischen Grundübungen eignen sich dazu hervorragend.

Sind Sie Neugierig geworden?
Mehrmals pro Woche finden im Preidlhof TRX-Kurse sowohl für Einsteiger, als auch Fortgeschritten statt, unser Kursprogramm finden Sie hier.

Sportliche Grüße
Ihr Peter Tomasi

April: „Sit-ups“ und was sie bringen

Wöchentlich kann ich in meinen Kurstunden beobachten, dass einige Kunden unter einem Bauchtraining in erster Linie die „Sit-ups“ verstehen. Welchen Sinn macht es Sit-ups zu trainieren? Bringt es einen Vorteil oder überwiegen eher gesundheitliche Nachteile?

Der Sommer kommt und jeder träumt von einem Sixpack, aber wäre es nicht besser den gesamten Core im Training anzusprechen? (Zumal um einen Sixpack zu erreichen, 80 Prozent die Ernährung verantwortlich ist). Um dieses Thema weiter zu behandeln möchte ich zuerst klar legen was man unter Core (Kern) versteht und welche Funktion er erfüllt. Core ist der Bereich zwischen Schulter und Becken und umfasst die  Muskeln der Bauchwand , die geraden, querverlaufenden sowie inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, dem Quadratum lumborum, dem Erector Spinae, den Multifidi und den Muskeln, die den Schultergürtel stabilisieren. Der Latissimus dorsi und der Iliopsoas fallen auch darunter, weil sie über den Core laufen und diesen mit dem Becken-Hüfte-Bein- sowie dem Schulter-Arm-Komplex verbinden. Die Gesäßmuskeln spielen wegen ihrer anatomischen Lage die sie mit dem Becken bilden, ebenfalls eine Schlüsselrolle und wirken als Kraftgeneratoren und Stabilisatoren. In den alltäglichen Bewegungen, und für sportliche Aufgaben benötigen wir einen stabilen Core, damit Kraft auch übertragen werden kann, und die Wirbelsäule eine Aufrichtung hat.

Wenn man jetzt bedenkt, dass der Großteil des Tages sitzend verbracht wird und als Ausgleich man sich aufs Rad setzt und Sit-ups macht, wird schnell klar, dass die Aufrichtung und Ausrichtung verloren geht, was wiederum zu einen Energieleck, Kraftverlust und Verletzungen führt.

Zeit also über die Sinnhaftigkeit des eigenen Trainings und einigen Trainingsrichtungen nachzudenken und auf ein Training zu wechseln das öffnet, aufrichtet und ausgleicht. Um stark, stabil und ausgeglichen, Alltag und Sport zu bewältigen.

Sportliche Grüße und einen schönen Frühling
Ihre Martina Huber

März: Gesünder, fröhlicher und ausgeglichen durch basenbetonte Ernährung

Die Fastenzeit dauert nicht mehr lange und die gewohnte Ernährung aus viel weißen Mehl, Zucker und ein zu viel an Fleisch wird wieder zum Alltag.

Die Basische Ernährung ist auch außerhalb der Fastenzeit, eine sinnvolle Art sich gesund zu ernähren. Basische Ernährung setzt nicht voraus, dass Süßigkeiten wie Schokolade oder Tierische Produkte ganz verboten wären, die Menge macht es. In der täglichen Kost sollten die Mineralstoff- und damit Basen-Lieferanten Gemüse, Salate und Obst deutlich die säurebildenden Speisen überwiegen. Die heutige, zur Übersäuerung führende Kost in den westlichen Ländern besteht jedoch durchschnittlich zu 70% aus Fleisch, Milchprodukten, Fisch, Zucker, Weißmehl und anderen Nahrungsmitteln, die im Körper zur Bildung von Säuren führen. Nur etwa 30% der "modernen" Ernährung hingegen sind basenbildende Frischkost. Dieses Verhältnis sollte genau umgekehrt sein: d.h. nur etwa 30% säurebildende und 70% basenbildende Nahrungsmittel. Säurebildende Nahrungsmittel sind solche, die viel Schwefel, Phosphor, Chlor und Jod enthalten. Diese Mineralien werden im Körper in starke Säuren umgewandelt. Am stärksten säurebildend, ist tierisches Eiweiß. Also  Fleisch, Milchprodukte und Fisch. Lebensmittel oder Speisen, die im Körper zur Bildung von Säure führen, haben nichts damit zu tun, das der Geschmack sauer ist. Basenbildende Nahrungsmittel enthalten viel Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium und Eisen und bilden Mineralsalze, die die Säuren neutralisieren. Gemüse und reifes Obst sind die stärksten Basenbildner. Bei allem ist zudem die Frische und Reife der Nahrungsmittel wichtig.

Einen guten Start in den Frühling und sportliche Grüße aus Naturns
Martina

Februar: Klettern Sie sich gesund!

Man braucht heutzutage nicht mehr eine stundenlange Fahrt um einen Abstecher in die rauen Berge zu unternehmen, um an Felsen und Wänden empor zu klettern, mittlerweile findet man zahlreiche Kletterhallen in denen man den Klettersport ausüben kann.

Das Klettern bringt nicht nur Spaß mit sich, sondern stärkt Ihre Gesundheit vor allem die Muskeln in Armen und Beinen sowie der Rücken werden gekräftigt. Bei jedem Zug, bei jedem Meter den man hochklettert erhält man ein ideales Krafttraining, welches die unterschiedlichsten Bereiche der Kraft abdeckt.

Bereits mit jedem Tritt welchen sich der Kletterer mit den Beinen hochdrückt findet ein dynamisches Krafttraining statt. Man trainiert die Fähigkeit den Körper gegen einen Widerstand, beim Klettern wäre es die Schwerkraft, nach oben zu bewegen.

Aufgrund von kniffligen Passagen, Trittwechseln, Handwechsel usw.  muss man oft für einige Sekunden in einer bestimmten Position an der Kletterwand verharren. Der Körper beginnt sich zu stabilisieren, leistet durch das Verharren in einer Position Haltearbeit, was auch als statisches Krafttraining bezeichnet wird.

Auch die Kraftausdauer kommt beim Klettern nicht zu kurz. Da sich oft eine Kletterwand über Meter erstreckt und somit einige Minuten in Anspruch nimmt, muss man als Kletterer über einen längeren Zeitraum hinweg Kraft und Ausdauer aufbringen.

Nicht nur die Kräftigung der Muskulatur zählt zu den positiven Effekten des Kletterns, auch durch das Drehen und Strecken, welches notwendig ist, um den nächsten Griff oder Tritt zu erreichen, werden Muskeln und Sehnen gedehnt.

Beim Klettern haben wir nicht nur positive körperliche Effekte, sondern auch Aufmerksamkeit und Konzentration werden durch die ständige Suche nach dem nächsten Tritt und Griff geschult.

Klettern erfordert ein hohes Maß an Konzentration, Aufmerksamkeit, Kraft und Ausdauer um die vielfältigen Bewegungen mit Händen und Füßen zu koordinieren um letztendlich ganz oben anzugelangen.

Wurde bei Ihnen jetzt auch der Wille und die Motivation geweckt, um einmal das Klettern auszuprobieren, so nichts wie ran an die neue Kletterwand im Preidlhof.

Schöne Zeit und „climb on“

Ihr Fitnessteam

Januar: Ein gesunder Rücken - Ihre Basis für mehr Lebensfreude!

Ein paar grundlegende Tipps für den Alltag…

Langes Sitzen oder langes Stehen, einseitige Bewegungen im Alltag und auch Stress führen zu Problemen und Schmerzen im Rücken. Ein nass-kaltes Wetter verstärkt die Symptome. Sorgen Sie in Ihrem Alltag für mehr Bewegung und Entspannung, und achten Sie auf Ihre Ernährung.

Bewegung:

Machen Sie morgens gleich nach dem Aufstehen ein paar Dehnungsübungen.
Bei einer sitzenden Tätigkeit, öfters einmal aufstehen.
Bauen Sie Sport und Training in Ihren Leben ein.
Achten Sie auf rückenfreundliches Heben.

Ernährung:

Sorgen Sie für eine ausgewogene und vitamin-und mineralstoffreiche Ernährung.
Vermeiden Sie Alkohol und trinken Sie viel Wasser. Gegebenenfalls ergänzen Sie Ihre Ernährung mit einem Vitamin B-Komplex.

Entspannung:

Gönne Sie sich Ruhepausen und vermeiden Sie Stress. Nehmen Sie sich Zeit, die Aufmerksamkeit auf eine tiefe Atmung zu legen. Gönnen Sie sich öfters mal ein warmes Vollbad und nutzen Sie die Strahlungswärme einer Wärmflasche.

Denken Sie stets positiv!

Gerne geben wir Ihnen in Ihrem nächsten Urlaub gezielte Anleitungen um Ihren Rücken schmerzfrei zu halten. Kommen Sie gut durch den Winter!

Ihr Gesundheits- und Fitnessteam vom Preidlhof
Martina, Michaela und Michael

Dezember: Low-Carb um abzunehmen - was ist dran?

Low-Carb die Lösung um abzunehmen und Muskelmasse aufzubauen, ein Mythos der sich schon viele Jahre hält. Verzicht auf Pasta und Pizza, ja sogar Brot sollte nur noch aus Eiweiß sein. Eiweiß als Lösung für eine schlanke Figur oder einfach nur eine Marketingidee?  

Drei typische Vorurteile gegenüber Kohlenhydraten

1. KOHLENHYDRATE MACHEN DICK.

Fakt ist das Low-Carb-Diäten im Grunde nur zu Gewichtsverlust führen, weil der Körper weniger Wasser einlagert. Kann das für die Gesundheit gut sein, wenn der Körper langsam dehydriert? Die Gewichtzunahme, bei Verzehr von Kohlenhydraten ist nur eine Überdosierung. Eine ideal ausbalancierte Ernährung besteht aus einem Viertel Eiweiß, einem Viertel Kohlenhydrate sowie zwei Vierteln Gemüse. Mit dieser Faustregel können Sie Pasta & Co ohne schlechtes Gewissen genießen.

2. LOW-CARB IST GESÜNDER.

Nein: Nur weil Sie beim Cheeseburger auf das Brot verzichten wird Junk Food nicht automatisch gesünder. Der dauerhafte Verzicht auf Kohlenhydrate kann außerdem dazu führen, dass Sie sich häufig müde und schlapp fühlen, da Ihr Blutzuckerspiegel zu niedrig ist.

Greifen Sie am besten zu vollwertige Kohlenhydratquellen (wie beispielsweise Vollkornbrot oder Naturreis), da sie effektiver sättigen, besser verdaulich sind und weniger Zucker enthalten. Außerdem stellen sie deinem Organismus wertvolle Ballaststoffe, reichlich Vitamine sowie Eisen zur Verfügung.

3. ALLE KOHLENHYDRATE SIND GLEICH.

Ganz im Gegenteil! Je nachdem, wie viele Ballaststoffe im jeweiligen Nahrungsmittel enthalten sind, werden Kohlenhydrate langsamer oder schneller in Zucker umgewandelt. Auch hier zeigt sich, dass entscheidend ist, welche Lebensmittel Sie essen. Streichen Sie Softdrinks, Süßigkeiten und Backwaren aus Weißmehl weitestgehend von Ihren Speiseplan und setzen Sie stattdessen lieber auf Vollkornprodukte wie Bulgur, braunen Reis oder Quinoa. Auch Produkte wie Süßkartoffeln, Linsen, Kürbisse oder frische Früchte sind ideal, da sie viele Ballaststoffe enthalten und damit deinen Blutzuckerspiegel angenehm ausbalancieren.

Kohlenhydrate braucht der Körper um leistungsfähig zu sein. Entscheidend ist nur, dass man sie in Maßen genießt und möglichst auf vollwertige, zuckerarme Lebensmittel setzt.

Einen schönen Advent
Ihr Gesundheits- und Fitnessteam
Martina, Markus und Michaela

November: Auf die Matte- fertig- los

„ Auf die Matte fertig los“- Yoga gegen den Herbstblues

Die Sonnenstrahlen werden weniger und grauer Nebel hängt über das Land.

Eine Zeit wo wir uns am liebsten zurückziehen möchten, unser Körper uns wieder alle Unstimmigkeiten aufzeigt und unser Verdauungssystem verrücktspielt. Mit regelmäßiger Yogapraxis können Sie die Farben des Herbstes in Ihren Körper tragen.

Wie sich Yoga auf die Psyche, Bewegungsapparat und Organsystem auswirkt:

Psyche: Durch achtsames und bewusstes Handeln verbessert sich die Lebensqualität. Yoga hilft bei Depressionen, Burnout und verbessert die Schlafqualität. Eine verbesserte Konzentration und ein „raus aus dem Gedankenkarussell“ durch gezielte Asanas, Atemübungen und Meditation. Durch die beständige Yogapraxis wird die Kreativität geweckt, Sie spüren mehr Zufriedenheit, Gelassenheit und innere Leichtigkeit. Sie erkennen was es bedeutet „aktiv Mensch zu sein“ bis hin zu einem besseren Verständnis der Prozesse des Lebens und dadurch einen verbesserten Umgang mit Ängsten und Traumen.

Bewegungsapparat: Funktionsverbesserung im Muskel- und Skelettsystem. Lockerung verspannter Faszien für eine Schmerzreduktion. Lösen von Verspannungen und Blockaden und Verbesserung des Körpergefühls. Ein geschmeidiger, wohlgeformter Körper ist noch eine Draufgabe.

Organsystem: Yoga wirkt wie eine innere Massage auf die Organe, erhöht das Lungenvolumen und reguliert den Blutdruck und verbessert hormonell bedingte Beschwerden.

Also worauf warten Sie noch… auf die Matte - fertig - los…

Einen bunten Herbst,

liebe Grüße und Namastè aus Südtirol

Das Fitnessteam Martina, Markus und Michaela

Oktober: Kurze Anleitung zur Reduktion von Stress

Atmung - Bewegung - Ernährung

Stress führt zu vielerlei Beschwerden. Das Zusammenspiel von Körper und Geist wird durch Stress stark aus dem Gleichgewicht gebracht. Muskeln verspannen sich und führen zu vielerlei Beschwerden, bis hin zu Verletzungen. Der Körper kommt in einen Teufelskreis, da der äußere Stress auch inneren Stress verursacht. Der Mensch wird in körperlicher und geistiger Bewegung eingeschränkt.

Lernen Sie die Zusammenhänge Ihres Körpers zu verstehen, ihn zu schätzen und achtsam mit ihm umzugehen.

Beginnen Sie mit einfachen Atemübungen, die Sie bei jedem guten Trainer oder Yogalehrer erlernen können. Durch regelmäßiges Üben automatisiert sich der Atem und Sie werden entspannter und ruhiger.

Werden Sie körperlich aktiv, ob Yoga oder mit einem anderen, Ihrem Körper angepassten Training.

Sorgen Sie für eine ausgewogene Ernährung, meiden Sie starke Säurebilder und Lebensmittel die Entzündungen fördern, wie z.B. Zucker, weißes Mehl und deren Produkte, zu viel Fleisch und Wurstwaren, sowie zu viel Alkohol und Kaffee. Stattdessen reichlich Vollkorn, Gemüse und Obst in den Speiseplan einbauen.

Eine entspannte Zeit wünscht Ihr Fitness-und Gesundheitsteam
Martina, Markus und Michi

September: Was tun bei Muskelkater?

Wer kennt ihn nicht, den Muskelkater nach sportlicher Betätigung. Jeder Schritt schmerzt vor allem das Stiegen gehen. Am zweiten Tag meist noch intensiver als am Tag zuvor.

Muskelkater wird vorwiegend durch exzentrische Belastungen hervorgerufen, zum Beispiel beim Bergabgehen. Durch die Dehnung des kontrahierten Muskels wirkt ein stärkerer Reiz als bei konzentrischen Beanspruchungen.

Dehnen ist kontraproduktiv da bereits geschädigte Strukturen noch weiter gezerrt werden und der Zustand kann verschlimmert werden. Zudem wird ein Dehnreflex provoziert und damit eine weitere, unwillkürliche und unnötige Kontraktion.

Wie werde ich den Kater wieder los?

Es hilft eine Pause, man sollte eben nicht dehnen und den Körper keinen weiteren extremen Belastungen aussetzten. Zwei Tage nach der Schmerzfreiheit kann man wieder mit einem moderaten Training starten.

Weiter ist auf eine genügende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Sportliche Grüße Ihr Fitnessteam
Martina, Markus und Michaela

August: Wissenswertes und Erstaunliches über den eigenen Körper – Das Wunder Mensch
  1. Das menschliche Herz schlägt pro Minute etwa 70 Mal, also 100.000 Mal am Tag. Bis zu einem Alter von 70 Jahren schlägt es mehr als 2,5 Milliarden Mal.

  2. Die Haut ist in einem ständigen Erneuerungsprozess. Jede Minute werden 50.000 neue Zellen gebildet. Auf das Leben gerechnet bedeutet das im Durchschnitt 18 Kilo neue Haut.

  3. Wenn wir auf die Welt kommen, haben wir mehr als 300 Knochen. Im Erwachsenenalter sind es nur noch 206. Das liegt daran, dass manche Knochen noch zusammenwachsen.

  4. Das Gehirn selbst hat keine Schmerzrezeptoren, dort fühlen wir keinen Schmerz. Daher können Operationen am Gehirn auch in wachem Zustand durchgeführt werden.

  5. Die Geschwindigkeit, mit der wir beim Niesen die Luft aus unserer Nase schießen lassen, liegt bei ca. 64 km/h. So schnell, wie ein Tiger laufen kann.

  6. Wenn das menschliche Auge eine Digitalkamera wäre, hätte es 576 Megapixel. Unsere Augen können ungefähr 10 Millionen Farben unterscheiden.

  7. Wie der Fingerabdruck ist auch der Zungenabdruck von jedem Menschen einzigartig.

  8. Zum Gesicht gehören etwa 60 Muskeln. Lächeln ist einfacher als Stirnrunzeln. Zum Lächeln braucht man 20 Muskeln, zum Stirnrunzeln über 40, deshalb bitte lächeln!

 

Eine gute Zeit Ihr Fitnessteam
Martina, Markus und Michaela

Juli: Schlank in den Sommer

Nutzen Sie noch die letzten Wochen vor den Urlaub, um Ihre gewünschte Strandfigur zu erreichen. Zeit einen der Top Fitnessmythen anzusprechen.

Ausdauertraining im niedrigen Puls, um mehr Fett zu verbrennen und abzunehmen.

Es ist schon richtig, dass Fette mehr Sauerstoff als Kohlenhydrate brauchen, um in den Muskeln in Energie umgewandelt zu werden. Umso schneller wir laufen, desto weniger Sauerstoff steht uns jedoch zur Verfügung und dementsprechend übernehmen die begrenzten Kohlenhydratreserven des Körpers die Energieversorgung. Wenn es einen optimalen Fettverbrennungspuls gibt, liegt dieser also eher bei einer geringen Belastungsintensität. Bei einer geringeren Belastung ist zwar der Anteil der Kalorien die aus Fetten kommen höher, aber der Gesamtumsatz der Kalorien gegenüber einen intensiveren Ausdauertraining maßgebend niedriger. Den Fettstoffwechsel zu trainieren mag für einen Ausdauersportler interessant sein, nicht aber um abzunehmen. Denn da gilt: INPUT….OUTPUT

Einen heißen Sommer

Ihr Fitness- und Gesundheitsteam
Martina, Markus & Michaela

Juni: In Schwung kommen mit Kurkuma

Kurkuma, auch bekannt als Gelbwurz oder indischer Safran gehört zur Familie der Ingwergewächse und wird als heilige Pflanze verehrt. Kurkuma schmeckt sehr würzig und hat einen leicht erdigen und bitteren Geschmack. Es stammt aus Indien bzw. Südostasien und zählt zu den wärmenden Gewürzen, denen eine reinigende und energiespendende Wirkung zugesprochen wird. Das Curcumin, ein sekundärer Pflanzenstoff welches im Kurkuma enthalten ist, gilt als gesundheitsfördernd und beruhigt unter anderem nachweislich den Magen und hilft bei der Verdauung. Mit Kurkuma können Sie Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl, Blähungen und Druck im Bauch wirkungsvoll bekämpfen. Denn die Wirkstoffe des Kurkumas führen dazu, dass sich mehr Magen- und Gallensaft bildet und die Fettverdauung angekurbelt wird.

Trendgetränk „Goldene Milch“

In Indien schon seit Jahrtausenden bekannt, erobert Kurkuma Latte nun auch Deutschland. Seinen Namen „Goldene Milch“ verdankt das vitalisierende Getränk seiner strahlend gelben Farbe. Mit nur wenigen Handgriffen und Zutaten holen Sie sich ein Stück Orient nach Hause.

Tipp: Die Kurkuma Latte können Sie auch mit Soja-, Mandel- oder Haselnussmilch zubereiten. Wenn Sie ganz auf tierische Produkte verzichten möchten, verwenden Sie statt Honig etwas Agavendicksaft.

Zutaten:

  • 1 Tasse Milch
  • 1 TL Kurkumapulver
  • ½ TL geriebener, frischer Ingwer
  • 1 Prise Pfeffer
  • Honig nach Belieben

Zubereitung:

Erwärmen Sie die Milch zusammen mit dem Kurkuma. Rühren Sie dann den frischen Ingwer und den Pfeffer unter und süßen Sie die Milch je nach Geschmack mit Honig.

Viel Spaß beim Zubereiten und Genießen

Ihr Gesundheits-und Fitnessteam

Martina, Markus und Michaela 

Mai: Pro und Contra - Bergsteigen und Wandern mit Stöcken

Früher hat man sie belächelt, heute haben sich Wanderstöcke als DIE Ausrüstungsgegenstände durchgesetzt.

Aus Studien geht hervor, dass 67 Prozent aller Bergsteiger Knieprobleme haben, gefolgt von Beschwerden in den Sprunggelenken, Hüften, Schultern und der Wirbelsäule. Zu den üblichen Bergsteigerleiden gehören noch Meniskusschäden und durch „Stolperer“ verursachte Verletzungen der Innen- Außen- oder Kreuzbändern. Gerade beim schnellen Bergabgehen entlasten die Stöcke die Muskulatur und Kniegelenke und helfen in schwierigem Gelände das Gleichgewicht zu halten. Der Verwendung von Teleskopstöcken kommt auch beim Bergaufgehen eine ermüdungsreduzierende Funktion zu. Der gleichmäßige Stockeinsatz führt zu einer entspannenden, ruhigen Atmung, wodurch die Ausdauer beim Wandern erhöht wird und durch den aufrechten Gang verbessert sich zudem auch die Lungenventilation.

Auch durch ein gezieltes Ausgleichstraining mit Dehnungs- und Mobilisierungsübungen könnten die Verletzungen vermieden werden

Neben all diesen Vorteilen müssen auch die Nachteile genannt werden, die die Wanderstöcke mit sich führen. Durch den regelmäßigen Gebrauch von Wanderstöcken verlernt man das „normale Gehen“, da die wichtigsten Fähigkeiten wie das Koordinationsvermögen und der Gleichgewichtssinn verkümmern. Nach mehrmonatigem benützen von Wanderstöcken wird das Balancegefühl auf zwei Beinen stark beeinträchtigt, wo bereits das Gehen über große Blöcke eine Herausforderung wird, geschweige das überqueren von scharfen Graten oder schmalen Steigen.

Teleskopstöcken sollten im Allgemeinen nur dann verwendet werden, wenn eine der folgenden Bedingungen vorliegt:

  • Lange und schwierige Bergtouren
  • Schwere Rucksäcke oder andere Lasten
  • Schnee, Nässe und Dunkelheit
  • Alters oder Krankheitsbedingten Schwindel
  • Starkes Übergewicht
  • Bereits vorhandene Schäden an der Wirbelsäule- Hüft- Bein- oder Fußgelenken


Eine gute Zeit und genießen sie die Bewegung in der Natur

Ihr Gesundheits-und Fitnessteam vom Preidlhof

Martina, Michi und Markus

April: Projekt Traumfigur - ein paar Zeilen zum Nachdenken

Die Fastenzeit ist bald vorbei und das Wunschgewicht noch nicht erreicht? Der Sommer steht vor der Tür und Sie bekommen schon Stress nicht in Ihre Bademode zu passen? Zeit um sich ein paar Gedanken über die Ernährung zu machen!

Wenn man gesundes Abnehmen hört, denkt man sicherlich als erstes an Low Carb.

Low Carb eine Diätform, die so gut wie möglich die Kohlenhydrate reduziert - und um beim Abnehmen noch effektiver zu sein - bitte noch Fettarm.

Wenn man jetzt bedenkt, dass genau diese Makronährstoffe (Kohlenhydrate und Fett) die Brennstoffe im Körper sind, die der Mensch für die Bewegung von Körper und Geist (Geist in Sinne von Denken) braucht, die Proteine sind aber in erster Linie Baustoff, dann wäre das fast so als würde man zum Feuer machen statt Holz, Bauziegel verwenden. Hier noch ein Bild: Betrachten Sie den Körper als Haus, das mit Bausteinen gebaut ist, wenn es fertig gebaut ist, braucht es immer Baustoffe zum Erhalt und zur Renovierung. Doch wenn ich das Haus vollstopfe mit Bausteinen kann das Wohnen sehr ungemütlich werden und den Raum für Bewegung einschränken.

Sicher gibt es auch viele Abnehm-Erfolge, doch ist unser Körper in unseren Breiten für solche Experimente geeignet? Welche Folgen hat es?

Wäre es nicht besser die einfachen Kohlenhydrate auf komplexe zu ändern, indem man Zucker und weißes Mehl weglässt und zudem noch gute Öle verwendet? Und den Input und Output im Auge behält?

Eine gute Zeit und einen bewegten Frühlingsbeginn

Ihre Martina

März: Bessere Körperhaltung durch Hüftöffnung

Viele Menschen verbringen den größten Teil des Tages sitzend. Bevorzugte Sportarten wie Joggen und Biken werden dann als „Ausgleich“ gemacht, das jedoch zu einer noch geringeren Mobilität beiträgt. Die Hüfte ist dabei besonders stark betroffen, Knie und Rückenprobleme sind dann meist eine Folge davon. Heute darf ich Ihnen eine Übung zur Hüftöffnung vorstellen, die auch einen ganz entspannten Namen hat: Couch Stretch

Eine Übung, wie der Name schon verrät, ganz leicht auf der Couch gemacht werden kann, besser jedoch zu einer Wand mit einer Matte als Unterlage.

Übungsausführung:

Nehmen Sie ein Knie so nah an die Wand wie möglich (Zehenspitzen zeigen nach oben) und stellen Sie dann das zweite Bein nach vorne im rechten Winkel auf. Nun versuchen Sie mit dem Oberkörper nach oben zu kommen. Sie können dabei auch eine Foarmroll oder etwas anderes zum Stützen nehmen.

Halten Sie die Position ca. 30 Sek., sodass Sie eine schöne Dehnung spüren. Danach das Bein wechseln. Das Ziel ist es, irgendwann mit dem Knie ganz nah an der Wand zu sein und eine Linie aus Oberkörper und Oberschenkel zu bilden.

Sportliche Grüße aus Südtirol
Eure Martina

Februar: Richtige Regeneration nach dem Training

Zu wenig Ruhe und Regeneration sabotieren den Trainingsfortschritt. Bei jedem Training wird der Körper einem Reiz ausgesetzt. Wir unterscheiden leichte Reize beim einfachen kurzen Training und starke Reize bei Intervalltraining und langen Einheiten. Der Körper reagiert mit Anpassung auf die gesetzten Reize welche nach dem Training stattfindet. Energiespeicher werden wieder gefüllt, Flüssigkeitsverluste werden ausgeglichen, Faserrisse werden repariert. Werden diese Prozesse durch ein neues Training unterbrochen, trainiert man sich langfristig in den Keller. Nach einer harten Einheit braucht der Körper in der Regel 48 Stunden bis der vorherige Zustand wieder hergestellt ist. Fitness, Alter und außersportliche Belastungen spielen hier eine Rolle.

Erholung nach einer harten Einheit:

  • Cool down
  • Snack und Getränk
  • Dusche
  • Power Nap (20 Minuten)
  • gegebenenfalls Mahlzeit
  • Regenerationsmaßnahme (Massage, Dehnen, Kompression)
  • 7-9 Stunden Schlaf
  • Lockerer Wiedereinstieg

Eine gute Zeit
Ihr Markus

Januar: Aufrichtung - die Basis jedes Trainings

Eine wichtige Übung auch im Yoga ist der Berg - bewusstes Stehen wird hier geübt um ergonomisch und effizient zu stehen, die Wirbelsäule zu „Verankern“ und die Gelenkstellungen auszurichten. Idealerweise sollte die Hauptachse des Körpers eine Lot-Linie bilden. Eine verschobene Ausrichtung kann zu einer Vielzahl von Störungen des Bewegungsapparates wie geringe Knochendichte, Kreuzschmerzen, Beckenbodendysfunktion und Rückenbeschwerden führen. Wie optimiert man nun die Aufrichtung um die korrekte Körperhaltung zu erreichen und all dem vorzubeugen.

Beginnen Sie damit Ihre Füße Hüftbreit nach vorne gerichtet zu stellen. Verwurzeln Sie sich mit den Fußsohlen in den Boden. Nun legen Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Gesäßmuskulatur und spannen Sie sie kräftig an. Die Gesäßmuskulatur hat sich im Laufe der Evolution zur Unterstützung von Becken und Wirbelsäule entwickelt. Die Rumpfmuskulatur stabilisiert zwar die Wirbelsäule, aber mit der Bauchmuskulatur, kann man nicht das Becken kontrollieren. Jetzt stellen Sie sich vor das Becken und der Brustkorb sind zwei Schüsseln voll angefüllt mit Wasser, nehmen Sie die beiden Schüsseln übereinander ohne, dass Sie dabei die Flüssigkeit verschütten. Jetzt spannen Sie etwas den Bauch an und lassen die Gesäßmuskulatur wieder los. Die Gesäßmuskulatur bringt Sie in die richtige Position und die Rumpfmuskulatur halten diese. Richten Sie Ihren Kopf so aus indem Sie ein leichtes attraktives Doppelkinn machen und den Blick geradeaus nehmen. Sie können sich auch vorstellen der Kopf schwebt wie ein roter Heliumballon ganz leicht am oberen Ende der Wirbelsäule. Zuletzt führen Sie die Oberarme etwas nach hinten und lassen Sie gedanklich die Schulterblattspitzen Richtung Hüfte. Mit häufiger Übung werden Sie bald eine Verbesserung spüren.

Eine gute Zeit
Ihre Martina 

Dezember: Das Brett - Eine effektive Übung für zu Hause

Durch langes Sitzen und Mangel an Bewegung ist die Rumpfmuskulatur der meisten Menschen stark abgeschwächt. Diese "Core-Muskeln" sind aber besonders wichtig, um Rückenschmerzen, Verspannungen und Verletzungen vorzubeugen.

Das Brett oder auch Plank ist eine ideale Übung für zu Hause um die Core Muskeln zu kräftigen.

Wie wird’s gemacht:

Nehmen Sie eine Position wie bei der Liegestütze, stützen Sie sich dabei aber auf den Unterarmen ab. Der Körper bildet eine gerade Linie und der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Der Blick ist nach unten gerichtet. Diese Position halten und dabei Bauch und  Gesäß anspannen. Je nach Fitnesslevel, 15 bis 45 Sekunden halten danach die Knie absetzen und sich zurücksetzen. Diese Übung 3mal wiederholen.

Hier noch einige Variationen im Brett:

  • Auf einem Fuß: Beim horizontalen Standard-Planken auf dem Boden wird abwechselnd ein Fuß angehoben.
  • Seitlich: Seitlich hinlegen, einen Ellenbogen aufstützen und das Becken anheben, bis der Rumpf eine gerade Linie bildet.
  • Beine heben: Füße anheben und höher stellen als den Rest des Körpers, zum Beispiel Füße auf einen Stuhl stellen, Arme auf den Boden.

Eine gute Zeit
Ihre Martina

November: Tipps um Ihre Faszien geschmeidig zu halten

Die Faszien durchziehen unseren ganzen Körper und halten ihn in Form und wir schenken ihnen kaum Beachtung. Wissenschaftler bezeichnen das Fasziengewebe, als eines der wichtigsten Sinnesorgane. Vielfach sind Schmerzen die Ursache für ein verspanntes, verfilztes Bindegewebe. Das Bindegewebe kann durch manuelle Therapie gelockert werden, aber auch selbst viel dazu beitragen das Fasziengewebe geschmeidig zu erhalten oder zu bekommen.

1. Ernährung: Wichtig ist eine basenreiche Kost und Zeit für eine entspannte und stressfreie Nahrungsaufnahme. Säuren schaden dem gesamten Organismus und das Fasziengewebe ist hier keinesfalls ausgenommen. Aufgrund des hohen Flüssigkeitsanteils und intensiven Kontakt zu den extrazellulären Wasserhaushalt, sind die Faszien die Ersten die auf Übersäuerung reagieren.

2. Training: Faszientraining ist ein neuer Trend am Fitnessmarkt, dabei werden fernöstliche Kampfelemente und Yoga in das Training eingebaut. Das Yoga hat sich nicht verändert, sondern nur die wissenschaftlichen Erkenntnisse, um das Training besser zu verstehen. Neben Yoga kann man auch die Faszienrollen zur Lockerung einsetzen.

3. Stressabbau: Stress ist neben der Ernährung der Auslöser von Übersäuerung.

Sportliche Grüße aus Südtirol
Ihre Martina

Oktober: Erkältungsprophylaxe durch regelmässige Saunabesuche

Durch den Wechsel von Wärme und Kälte wird der Körper besser auf sich verändernde Temperaturverhältnisse im Alltag vorbereitet, welche vor allem Haut und Schleimhäute im Nasen-Rachenraum betreffen. Beim Saunieren wird im Mund vermehrt Immunglobin A freigesetzt, das wie ein Schutzschild gegen eingedrungene Krankheitserreger wirkt und ein „Andocken“ von Viren an der Schleimhaut verhindert. Zudem steigt das Interferon im Blut. Interferon ist eine Substanz, die unter anderem den Körper vor viralen Infekten schützt.

Ihr Saunacoach Markus

September: Burpees - der ideale Alleskönner

Burpees trainieren Ihre Muskeln und stärken Ihr Herz-Kreislaufsystem. Die ideale Übungsfolge für Kraft, Beweglichkeit und Fettverbrennung.

Seit einigen Jahren hat sich das Training mit dem eigenen Körpergewicht auch in der Fitnessszene durchgesetzt. Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Burpees haben sich zu den Basics dieser Trainingsform entwickelt. Wichtig ist eine korrekte Atmung und Ausführung im gesamten Bewegungsablauf. Der Burpee ist eine Gesamtkörperübung, die sowohl die Arm- als auch die Beinmuskulatur trainiert. Auch die Schnellkraft wird durch das Sprungelement gefordert. Burpees können überall problemlos ausgeführt werden.

Ausführung:

1. Sie beginnen mit einem aufrechten, hüftbreiten, lockeren Stand
2. Dann gehen Sie in die Hocke, die Hände zeigen zum Boden.
3. Nehmen Sie abwechselnd rechtes und linkes Bein nach hinten in das Brett (Liegestützposition)
4. Wenn Sie möchten und es gut halten können wird jetzt eine Liegestütze eingebaut
5. Aus der Liegestützposition springen Sie nun mit beiden Beinen zugleich nach vorne in die Hocke 
6. In der Ausgangsposition führen Sie nun einen Strecksprung aus und kommen dann wieder in die ursprüngliche Position zum Stehen.

Typische Fehler bei der Ausführung von Burpees:

  • Krümmen des Rückens während der Kniebeuge: Dieser Fehler belastet die Wirbelsäule stark. Versuchen Sie den Rücken immer gerade zu halten.
  • Knie über den Zehenspitzen.
  • Hohlkreuz während der Liegestütze. Auch dieser Fehler geht zulasten Ihres Rückens.
  • Ungenaue Ausführung: Gerade Anfänger sind bei dieser fordernden Übung dazu verführt, sie nur ungenau oder schlampig auszuführen. Dies steigert jedoch das Verletzungsrisiko und reduziert den Trainingseffekt.

Wer sollte besser auf Burpees verzichten:

Wenn Sie bereits Schädigungen im Bereich der Gelenke (insbesondere der Knie und Sprunggelenke) oder an der Wirbelsäule haben, sollten Sie diese Übung nicht machen. Da Burpees auch für das Herz-Kreislauf-System extrem fordernd sind, sollten Sie vor einem intensiven Training sicher sein, dass keine Herzerkrankung vorliegt.

Eine gute Zeit und viel Spaß beim Üben!
Ihre Martina Huber

August: Ist der Sommer auch noch so heiß EXHALE and COOL DOWN

Es ist gerade kein kühles Nass in der Nähe oder sogar die Klimaanlage ausgefallen? Dann versuchen Sie doch mal die kühlende Atemübung aus dem Yoga.

Pranayama, also gezielte Atemtechniken, helfen uns, uns zu fokussieren und einen klaren Geist zu bekommen. Je nach Atemtechnik können wir Hitze und Energie erzeugen oder eben uns kühlen. Für heiße Sommertemperaturen gibt es eine Atemübung, die besonders witzig aussieht, SITALI.

AUSÜHRUNG:
Finden Sie einen aufrechten und bequemen Sitz und legen Sie die Hände locker auf die Knie. Schließen Sie die Augen und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge durch die Nase. Schließen Sie mit einer Ausatmung ab. Dann strecken Sie die Zunge leicht aus und rollen die Zungenseiten nach oben, sodass sich ein Röhrchen bildet. Genetisch bedingt können das manche Menschen nicht. Sie können alternativ die Zungenspitze umklappen und an den Gaumen drücken. In Ihrer nächsten Einatmung ziehen Sie den Atem durch dieses Röhrchen ein sodass er hörbar ist. Dann schließen Sie den Mund und entspannen die Zunge. Atmen Sie durch die Nase aus bis Sie „vollkommen leer“ sind. Dann strecken Sie wieder leicht die Zunge aus und bilden ein Röhrchen. Atmen Sie wieder tief durch den Mund ein. Wiederholen Sie diese Atemtechnik ca. 10 Atemzüge lang. Wichtig ist, dass Sie die Zunge immer wieder anfeuchten. Bleiben Sie anschließend noch ein paar Atemzüge mit geschlossenen Augen sitzen und spüren Sie der Übung nach.

Eine gute Zeit und einen „heißen Sommer“!

Namaste aus Südtirol
Ihre Martina Huber

Juli: Gesund Abnehmen durch Aktivierung des Stoffwechsels

Der Stoffwechsel sorgt dafür, dass Nahrungsmittel so umgewandelt werden, dass sie vom Körper verwertet werden können. So erhält jede Körperzelle das, was sie braucht, um optimal zu funktionieren und das, was nicht verwertbar oder schädlich ist, wird ausgefiltert und schließlich ausgeschieden.

Was hat der Stoffwechsel mit Abnahmeerfolgen zu tun?

Es gibt Leute die Essen können ohne zuzunehmen. Der Grund liegt vermutlich im gut funktionierenden Stoffwechsel. Ist der Stoffwechsel dagegen langsam, wird jedes kleinste Molekül verwendet, um Fettpolster aufzubauen. Dann reicht es oft schon, nur ein bisschen mehr zu essen, um mit den Folgen, in Form von zu viel Körperfett kämpfen zu müssen. Aber ein langsamer Stoffwechsel ist kein Schicksal, er lässt sich meist beschleunigen.

Wichtig ist zu wissen, dass es sogenannte Stoffwechselbremsen gibt.
Diese „Bremsen“ sollte man kennen um seinen Alltag gesünder gestalten zu können.

  • Wassermangel: Empfehlenswert ist mindestens 1,5-2l Wasser zu trinken (am besten ohne Kohlensäure), um den Stoffwechsel anzukurbeln. Zudem ist Wasser ein guter Appetitzügler.
  • Kalziummangel: Kalzium spielt eine unterstützende Rolle bei der Fettverbrennung. Kalziumhaltige Lebensmittel sind grünes Gemüse, Sesam, Hartkäse…
  • Eisenmangel: Eisenmangel hemmt den Stoffwechsel (Hirse, Eier, Bohnen, Kresse, Spinat…)
  • Unregelmäßigkeit bei den Mahlzeiten: Eine der häufigsten Ursachen zur Verlangsamung  des Stoffwechsel. Der Körper gerät in eine Notsituation und verlangsamt den Metabolismus um für „schlimme Zeiten“ ein Energiedepot aufzubauen.
  • Alkohol
  • Zu wenig Muskelgewebe: je höher der Muskelanteil desto höher ist der Grundumsatz.
  • Bewegungsmangel
  • Schlafmangel:  langfristig kann Schlafmangel Übergewicht verursachen. Der Körper bekommt zu wenig Regeneration.

Lebensmittel die den Stoffwechsel anregen:
Zimt, Kaffee, Seelachs, Chili, Buttermilch.  In der täglichen Ernährung  dürfen Ballaststoffe, hochwertige Proteine,  Gemüse und gute  Pflanzenöle nicht fehlen. Dreimal am Tag zu Essen, ist ein Muss.

Eine gute Zeit und alles Liebe aus Südtirol
Ihre Martina Huber

Juni: Saunieren im Sommer

Warum Sie zu jeder Jahreszeit saunieren sollten

Viele Menschen gehen nur in die Sauna, wenn es draußen kalt ist. Doch wer seinen Organismus langfristig stärken will, sollte zu jeder Jahreszeit mindestens einmal pro Woche eine Schwitzkur machen.

Zunächst klingt es einleuchtend: Sauna bringt nur was im Herbst und Winter, im Sommer schwitzt man ohnehin genug. Doch dieser Gedanke entpuppt sich bei genauem Hinschauen als Irrtum: Die positiven Wirkungen von Saunabesuchen für die Gesundheit beruhen erstens auf einer langfristigen, regelmäßigen Anwendung und zweitens auf dem abrupten Wechsel zwischen extremen Temperaturreizen.

Anregung des Immunsystems

Sie beruhen vor allem auf den Temperaturreizen. In der Sauna steigt die Körperkerntemperatur um 1,0 bis 1,5 Grad. Das ist für den Körper ein Alarmsignal, auf das er vielfältig reagiert: Das Immunsystem wird angeregt, eventuell vorhandene Krankheitserreger abzutöten. Gleichzeitig erhöhen sich Puls und das Herzschlagvolumen. Bei jedem Herzschlag wird mehr Blut durch die Adern gepumpt, dafür weiten sich die Gefäße. Der Abkühlreiz sorgt dann dafür, dass sie sich wieder zusammen ziehen. Insgesamt werden also nicht nur Herz, Kreislauf und Immunsystem aktiviert und trainiert, sondern auch die Durchblutung gefördert. Das wiederum entspannt die Muskulatur und verbessert das Hautbild. Auch die Durchblutung der nasenschleimhäute wird verbessert. Das beugt Erkältungen vor, weil damit der natürliche Schutz durch Entzündungsabwehrstoffe in der Schleimhaut gestärkt wird.

Abhärtungseffekt nach drei Monaten

All diese längerfristigen Effekte treten erst ein, wenn sich der Körper an die Wechselreize angepasst hat – unabhängig von der Jahreszeit. Nach drei Monaten regelmäßiger Saunagänge ist ein Abhärtungseffekt des Immunsystems messbar: Der Interferonspiegel im Blut steigt an. Interferon schützt den Organismus vor Virusinfektionen.

Die üblichen Saunaregeln – Körper reinigen und abtrocknen, 10 bis 20 Minuten saunieren, abkühlen, ausruhen, trinken – gelten ebenfalls unabhängig von Jahreszeit und Witterung. Allerdings funktioniert die Abkühlung im Sommer anders als im Winter.

In der trüben Jahreszeit kostet die Schwalldusche oder der kalte Guss schon mal Überwindung. Im Sommer hingegen ist der Kältekick eine willkommene Erfrischung.

Anfänger sollte sich langsam herantasten

Bestimmte Personengruppen sollten das Saunieren im Sommer wie im Winter vorsichtig angehen. Wichtig für alle weniger erfahrenen Saunagänger sei, dass sie sich langsam herantasten und darauf achten, dass sie sich wohlfühlen.

Bei Fragen wenden Sie sich bitte an ihre Saunacoaches im Spa Tower.

Viel Spaß beim Saunieren     
Saunacoach Markus

Mai: Rope Skipping

Was zu meiner Schulzeit ein banales Spiel war ist wieder in Mode. Ein effektives Fitnesstraining kann so einfach sein. Das Seilspringen ist ein wahrer Kalorienkiller, je  nach Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Muskelmasse verbrennt man bei moderatem Tempo in einer halben Stunde beinahe 500 Kalorien.

 

Seillänge: Beide Hände nehmen jeweils ein Ende in die Hand, die Arme sind eng am Körper, Schulterbreiter Stand am Seil. Sind nun die Ellenbogen im 90-Grad-Winkel, ist die Länge des Seils perfekt.

Was bringt es? Wer den Dreh beim Seilspringen erst einmal raus hat, der wird bereits nach wenigen Übungseinheiten seine Wirkung spüren. Der große Verlust an Kalorien ist nur einer von vielen Vorteilen des Seilspringens. Auch die Ausdauer und die koordinativen Fähigkeiten werden effektiv trainiert.

Wie trainiere ich? Während des Trainings sollte man bereits nach kurzer Eingewöhnungsphase ein Tempo von einem Sprung pro Sekunde schaffen. Springen Sie nicht zu hoch, um die Bewegung einfacher koordinieren und auch ein schnelleres Tempo meistern zu können. Beim Seilspringen kommt die Rotation des Seils aus den Handgelenken – Schultern und Unterarme bleiben steif. Letzteres ist von den Fußgelenken nicht zu behaupten. Absprung und Landung erfolgen auf dem Vorfuß, das Gelenk federt die Bewegung leise ab. Denken Sie an eine Katze. Nicht an einen Elefanten.

Einsteiger: Springen Sie eine Minute bei flottem Tempo auf beiden Füßen gleichzeitig, legen Sie danach eine Pause von ca. 30 Sekunden ein. Führen Sie diesen Satz insgesamt vier Mal durch. Pausieren Sie danach ein bis zwei Minuten und wiederholen Sie den Ablauf drei Mal.

Welches Seil? Gute Sprungseile gibt es in fast jeden Sportladen und im Internet.

Trainings Untergrund Der Untergrund sollte eine leicht federnde Eigenschaft haben. Ist der Boden zu hart oder die Sohle der Schuhe zu fest, könnte es zu einer Überbelastung der Gelenke kommen.

Sportliche Grüße aus Südtirol
senden
 Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

April: Fehler vermeiden beim Bauchmuskeltraining

Die wohlproportionierte und definierte Bauchmuskulatur ist wohl die Hauptmotivation von vielen, ein Training zu machen. Der größte Irrtum beim Bauchmuskeltraining ist wohl, viele Crunches helfen viel.

Ein paar Tipps  für ein sinnvolles Bauchmuskeltraining:

  1. Komplexe Grundübungen einbauen
    Die Bauchmuskulatur sollte auch eine stabilisierende Arbeit verrichten. Setzen Sie daher Ihr Training auf Ganzkörperübungen und ergänzen Sie nur mit Isolationsübungen.

  2. Trainingsreize  regelmäßig wechseln
    Der Muskel passt sich auf eine „Überlastung“ im Training an. Mit der Zeit gewöhnt sich der Muskel und es gilt neue Reize zu setzen

  3. Auf korrekte Ausführung  achten

  4. Für ausreichend Trainingspausen sorgen
    Die Bauchmuskeln regenerieren sich zwar schnell, aber wie auch bei jeden anderen Muskel wachsen die Bauchmuskel nicht während des Trainings, sondern danach. Also lassen Sie 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten.

  5. Weniger ist mehr
    Hunderte von Crunches bringen Sie Ihrem Ziel nicht näher - kurze und intensive und ganzheitliche Trainingsreize sind gefragt.

  6. Cut the shit!
    Wollen Sie Ihr antrainiertes Sixpack auch sichtbar machen? Dann spielt sich Ihr „Training“ in der Küche ab.

Viel Erfolg und einen schönen Frühling
wünschen Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

März: Fett der Makronährstoff - Gut für Ihre Gesundheit

Das Wörtchen „Fett“ hat einen überwiegend negativen Beigeschmack. Keinen anderen Makronährstoff wurde in den letzten Jahrzenten so unrecht getan wie dem Fett. Ein essentieller Nährstoff mit schlechtem Ruf.

Einige der Fettsäuren können von unserem Organismus selbst gebildet werden, es gibt jedoch auch solche die lebensnotwendig sind und nur mit der Nahrung zugeführt werden können.

Fett stellt das größte Energiereservoir im Körper dar, ist Geschmacksträger und Trägersubstanz von den fettlöslichen Vitaminen A, D, E, und K.

Natürliche tierische und pflanzliche Fette enthalten immer gesättigte  und ungesättigte Fette, die auch sehr wichtig für unseren Organismus sind. Verwenden sie zu Hause immer eine Vielfalt an verschiedenen natürlichen Fetten und Ölen. Öle wie Weizenkeimöl, Leinöl, Hanföl, Olivenöl, haben ein hervorragendes Fettsäureprofil und kann bedenkenlos großzügig  in der Küche verwendet werden. Auch Butter ist ein natürliches hervorragendes Lebensmittel.

Vorsicht ist nur bei Trans-Fettsäuren geboten. Transfettsäuren sind oft in Industriell  gefertigten Nahrungsmitteln enthalten . Wie Fertiggerichte, Pommes, Kekse, Fertig Saucen, Margarinen usw. Achten Sie bei Ihren Einkauf darauf, keine Produkte zu wählen auf deren Zutatenliste „gehärtete Fette“ steht.

Sportlichen Gruß  aus Naturns
Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

Februar: Der "Eiswürfel-Tipp":

Autofahrten, wenn auch kurze z.B. zur Arbeit am Morgen sind meist nicht unbedingt förderlich für eine gesunde Haltung (einhergehend Abschwächen der Schulter-muskulatur und Verspannungen) - Grund dafür ist die oft falsche Einstellung des Sitzes und ähnlich wie am Computer die Vorhalte der Arme. Mit dem folgenden Trick erinnern Sie sich an eine gesunde Haltung: Vor dem Start stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Eiswürfel zwischen Sitz und unterem Rücken - automatisch richten Sie sich auf. Stellen Sie jetzt den Rückspiegel und Lehne so ein, dass sie in dieser aufgerichteten Haltung gut sehen können - fertig. Wie auch beim Computer dient somit der Rückspiegel als automatische Gedächtnisstütze für die optimale Haltung.

Eine gute Zeit
Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

Januar: Meditation - ein Innehalten der Gedanken

Es gibt viele Formen der Meditation vom Prinzip her sind sie aber sehr ähnlich. Man konzentriert sich auf etwas, ein Objekt (Kerze, Mandala, Blume...) oder auf eine einfache Lautfolge (Mantra, Kurzgebet) oder man wiederholt einen bestimmten Satz (positiv formuliert) so lange bis er durch die Wiederholungen jeglichen Sinn verliert. Das Ergebnis ist im Idealfall, dass man aufhört einen ständigen "inneren Dialog" zu führen. Ob Sie nun am Morgen oder am Abend Meditieren macht keinen großen Unterschied. Suchen Sie sich eine fixe Zeit in der sie ungestört und nicht zu Müde sind. Auch macht es am Anfang keinen großen Unterschied, ob sie liegend oder im Meditationssitz Ihre Gedanken innehalten. Suchen Sie sich eine Position in der sie sich wohlfühlen.

Die einfachste Art zu meditieren ist die Konzentration auf die Atmung. Atmen sie ruhig und gleichmäßig und zählen Sie von eins bis zehn - jedes Ausatmen ist eine Zahl - nach der zehn beginnen Sie wieder mit eins. Vielen Menschen fällt es hingegen eine visuelle Technik leichter. Geeignet dafür sind Mandalas, Bilder oder sonstige Gegenstände. Nicht der Gegenstand ist wichtig, sondern die Konzentration darauf. Am Anfang empfiehlt sich jedoch die visuelle Meditation mit dem Zählen der Atmung zu kombinieren. Eine weitere Technik zu Meditieren ist der Gebrauch von Lauten wie zum Beispiel das Mantra Om, der Rosenkranz oder kurze Affirmationen - dies alles dient dazu den Geist zu beschäftigen ohne ihm wirkliche intellektuelle Aufgaben zu stellen.

Namsaste aus Naturns
Martina Huber

Dezember: Dysbalancen und Schwachstellen im Körper aufdecken

Koordination, Mobilität  und Stabilität sollten im Optimalfall gleichermaßen ausgebildet sein. Schwachpunkte in diesen Bereichen können das Verletzungsrisiko erhöhen oder zu Überlastungsreaktionen führen. Mithilfe eines Screenings entwickelt von Gray Cook und Lee Burton, lassen  sich in kurzer Zeit und ohne großen Aufwand, Dysbalancen und Schwachstellen im Körper aufdecken.

Der FMS („Functional Movement Screen“) ist ein standardisiertes Verfahren mit dem ineffiziente Bewegungsmuster entdeckt werden können, um im Trainingsprogramm auf diese individuellen „Schwächen“ einzugehen.

„Funktionell“ bedeutet im Alltag und im Training, dass alle an einer Bewegung beteiligten Muskeln und das gesamte Bindegewebe korrekt zusammen arbeiten. Dabei stehen die Belastung gemäß der Funktion Ihrer Muskulatur und die Berücksichtigung der Bewegungsachsen im Vordergrund. Funktionell wird ein Training erst durch das Berücksichtigen der anatomischen und physiologischen Grundbedingungen. Alltagsroutinen, sitzende Tätigkeiten und Vorverletzungen können dazu führen, dass Bewegungsabläufe von „außen“ betrachtet zwar „normal“ ablaufen, im „Inneren“ sind jedoch oft schon „Kompensationen“ und ineffiziente Muskelaktivitäten erkennbar. Gerade bei Schreibtischtätern neigt die Rückenmuskulatur oft zum „überkompensieren“ - das bedeutet, dass im Stehen die Rückenstrecker Aufgaben der „Hüftstrecker“ übernehmen. Rückenschmerzen können die Folge sein. Gerne können Sie bei Ihrem nächsten Aufenthalt im Preidlhof bei mir  einen  FMS-Screen machen.

Eine schöne Adventzeit
Ihre Martina Huber

November: Tipps für Sportler zur Reduzierung von Infektionserkrankungen

In der kühleren Jahreszeit treten Infektionserkrankungen verstärkt auf. Hier ein paar Tipps wie Sie fit durch den Herbst zu kommen!

  • Eine ausgewogene, abwechslungsreich, sowie typ- und bedarfsgerechte Ernährung versorgt den Körper mit ausreichend Energie, Protein, wichtigen Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) und sekundären Pflanzenstoffen (Substanzen, die pflanzlichen Lebensmitteln Farbe, Duft und Aroma verleihen)
  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr während der Belastung, sowie in der Regenerationsphase um mögliche, negative Auswirkungen einer Dehydratation (Flüssigkeitsmangel) auf die Immunfunktion zu minimieren
  • Kohlenhydrate vor, während und nach einer harten, langen Belastung verzehren: Ein Blutzuckerabfall wird dadurch verhindert, der Anstieg bestimmter Stresshormone (z.B. Cortisol, Adrenalin)  reduziert. Dadurch wird die belastungsbedingte „Schwächung“ der Immunabwehr limitiert
  • Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht
  • Übertraining vermeiden
  • Niemals Trinkflaschen mit anderen Sportlern gemeinsam nutzen
  • Den Temperaturen angepasste Sportkleidung wählen und bei Outdoortraining eine Mütze tragen
  • Psychische Belastungen reduzieren und sich öfters mal eine Auszeiten gönnen

Eine gute Zeit
Ihre Fitnesstrainerin Martina

Oktober: Die Basis Ihres Trainings

Die Tage werden wieder kürzer, die richtige Zeit um das Training wieder aufzunehmen. Als Einsteiger ist man bei einen Studiobesuch anhand der vielen Geräte oft überfordert. 7 Grundübungen reichen um 80 Prozent des Trainings abzudecken. Die übrigen Übungen dienen als ergänzende Übungen zu Rehazwecken oder für optische Zwecke oder spezielle Ziele.

Grundübungen kommen ohne extra Maschinen (maximal eine Hantelablage oder eine Bank) aus und beziehen durch ihre Komplexität viele unterschiedliche Muskeln und eine insgesamt große Muskelmasse ein. Daher verbrauchen Sie auch mehr Energie in Form von Kalorien bei der Ausübung und im anschließenden Nachbrenneffekt. Sie sind mehrgelenkig (im Vergleich zu den meisten eingelenkigen Isolations- und Maschinenübungen) und stellen neben reinem Kraft- auch ein Koordinations- und häufig auch ein Herz-Kreislauf-Trainig dar. Sie fördern die optimale Ausschüttung von Wachstumshormonen und lassen sich mit etwas Übung bald mit vergleichsweise hohem Gewicht ausführen. Diese Übungen gehören in jedes Trainingsprogramm, egal ob Frau oder Mann.

Die Grundübungen

  1. Kniebeugen und Ausfallschrittkniebeugen
  2. Kreuzheben
  3. Klimmzüge
  4. (Langhantel-) Rudern
  5. Schulterdrücken
  6. Bankdrücken
  7. evtl. Dips

Grundübungen können nach dem Aufwärmen am Anfang des Trainings ausgeführt werden, da sie die meiste Muskelmasse einbeziehen und damit die höchsten Anforderungen an Herz-Kreislauf-System, Motivation, Konzentration, Kraftreserven und Nervensystem stellen. Grundsätzlich kann aber das ganze Training mit  Grundübungen gestaltet werden. Wichtig ist eine korrekte Ausführung der Übungen.

Ich freue mich auf ein Training mit Ihnen in unserer Functional Hall und bin Ihnen bei der Ausführung der Übungen gerne behilflich.

Ihre Fitnesstrainerin Martina

September: Pranayama

Atmung- das Fundament für die Bewegung

Die Ayur-Yoga Woche im Preidlhof beginnt in Kürze und Sie können sich schon mit Atmung, darauf Einstimmen.

Die Atmung (Sanskrit Pranayama) ist der fundamentale Vorgang, der den Menschen mit Lebensenergie versorgt. „Prana“ bedeutet Lebensenergie sowie Atem und „Ayama“ bedeutet soviel wie kontrollieren, ausdehnen, lenken. Durch die bewusste Lenkung und Vertiefung der Atmung, kann die Konzentration positiv beeinflusst werden. Die Atmung ist das wichtigste Bindeglied zwischen körperlichen und geistigen Prozessen und führt Körper und Geist zusammen. Da die Beziehung zwischen geistig-seelischer Verfassung und Atem so offensichtlich ist, kann die positive Gemütsverfassung und der optimale Geisteszustand direkt über den Atem erzielt werden. Bei den Asanas (Körperübungen) wird trainiert, bei jeder Übung entspannt weiter zu atmen. Durch Pranayama erhöht sich Parasympathikus, die Pulsfrequenz und der Blutdruck sinken. Durch eine bewusste Atmung können die Theta-Wellen (für den Schlafzustand wichtig) erhöht werden und der Körper wird von Kohlenstoffdioxid befreit. Das Gehirn sowie die Muskulatur werden vermehrt mit Sauerstoff versorgt.

Die Bauchatmung (Abdominalatmung) auch Zwerchfellatmung (Diaphragmalatmung) genannt ist eine ruhige, flache Atmungsform bei der der M. rectus abdominis nachgibt.

Durch die Kontraktion des Zwerchfells erfolgt das Einatmen, dadurch erhöht sich der Unterdruck im Pleuraspalt (die Pleura ist eine dünne Haut, die die Lunge und die Innenseite des Brustkorbs überzieht).

Durch den Unterdruck dehnt sich die Lunge aus und Luft wird angesaugt. Die Ausatmung erfolgt durch das Entspannen des Zwerchfells, die Luft wird somit herausgepresst. Die Ausatmung kann durch die Kontraktion der Abdomini unterstützt werden..

Übungsausführung der Bauchatmung:

  • Nehmen Sie eine Position in Rückenlage
  • Eine Hand auf deinen Bauch legen und gegen die Hand atmen, dabei hebt und senkt sich der Bauch
  • anfangs 4 Sekunden einatmen und 4 Sekunden ausatmen, beides durch die Nase (in Laufe der Zeit die Ein-, und Ausatmungsdauer erhöhen)
  • Das Gesicht, der Nacken, die Arme und die Beine entspannen sich
  • Der Körper ist entspannt und sinkt mit jedem Atemzug tiefer in die Unterlage hinein
  • Setzen Sie den Focus auf eine lange Entspannte Ausatmung

Namaste Ihre Martina

August: Flüssigkeitsbilanz bei Sport

Ist die Wasserbilanz im Organismus nicht ausgeglichen, hat das Folgen für das allgemeine Wohlbefinden. Eine Dehydrierung, ein Flüssigkeitsmangel , aber auch eine Hyperhydrierung – eine Überwässerung, können zur Abnahme der Konzentrationsfähigkeit, zu vorzeitiger Ermüdung und einer starken Einschränkung der Leistungsfähigkeit führen. Bei älteren Menschen, deren Durstgefühl reduziert ist, sind dehydrierte Zustände nicht selten, aber auch Sportler müssen aufpassen, dass sie ihre Wasserspeicher regelmäßig auffüllen, um gar nicht erst in eine Dehydratation (Austrocknung) zu geraten.

Dehydrierung wie kommt es dazu

Neben einer zu geringen Trinkmenge ist eine erhöhte Wasserausscheidung die Ursache für das Auftreten eines Flüssigkeitsmangels im Körper. Ein Flüssigkeitsdefizit wirkt sich nicht nur negativ auf das allgemeine Befinden, sondern auch auf die sportliche Leistungsfähigkeit aus. Als Gründe für hohe Wasserverluste kommen verschiedene Ursachen in Frage:

  • starkes oder lang anhaltendes Schwitzen, z.B. bei hohen Außentemperaturen und anstrengenden Lauftraining (ein 70 kg schwerer verliert im Durchschnitt pro Stunde 1,8 Liter Schweiß!)
  • ein hoher Konsum von Alkohol
  • Durchfall oder Erbrechen: Durch diese Magen-Darm-Probleme kann viel Wasser verloren gehen, das unbedingt durch natriumhaltige Flüssigkeiten (z. B. gesalzene Brühen oder natriumhaltige Mineralwasser) ersetzt werden muss, um eine Dehydrierung zu vermeiden.

Arten der Dehydratation

Die Dehydratation lässt sich in drei verschiedene Arten unterteilen, wobei das unterscheidende Kriterium das Verhältnis zwischen Wasser- und Salzverlusten ist:

  • Eine isotone Dehydrierung liegt vor, wenn gleichermaßen Wasser und Elektrolyte verloren gehen, wie es bei Durchfall, Erbrechen und einer zu geringen Trinkmenge der Fall ist.
  • Von einer hypertonen Dehydratation spricht man, wenn es dem Körper hauptsächlich an Wasser und weniger an Salzen mangelt – wie beim Fieber oder auch beim Verdursten.
  • Eine hypotone Dehydrierung schließlich ist dadurch gekennzeichnet, dass vor allem ein Salzmangel besteht, wie er bei starkem Schwitzen und anstrengender körperlicher Betätigung eintreten kann.

Folgen der Dehydrierung

Mit zunehmender Dehydrierung verdickt sich das Blut, der Abtransport von Stoffwechselendproduktenwie Laktat erschwert sich und die Nierenfunktion wird beeinträchtigt.

Liegt ein Flüssigkeitsmangel vor, besteht damit in den meisten Fällen auch zugleich ein Bedarf an Elektrolyten. Aus diesem Grund sollten natriumhaltige Mineralwasser oder Saftschorlen reinem Wasser vorgezogen werden.

Sportler, die in eine Dehydrierung geraten, können unter einem oder mehreren der folgenden Symptome leiden:

  • Schwäche
  • Schwindelgefühl
  • Brechreiz
  • Kopfschmerzen
  • Herzrasen
  • Muskelkrämpfe
  • Reizbarkeit und psychische Störungen
  • Verschlechterung der Koordination

Eine lebensbedrohliche Dehydrierung liegt zwar erst ab einem Flüssigkeitsverlust von 10 Prozent des Körpergewichts vor, aber schon ab einem Prozent wirkt sich ein Wassermangel einschränkend auf die aerobe Ausdauerfähigkeit aus und bei vier Prozent kommt es zu einer Verminderung der Kraftleistung.

Benötigte Flüssigkeit

Wie viel Wasser genau der einzelne Sportler benötigt, hängt nicht nur vom Ausmaß seiner sportlichen Aktivitäten, von den klimatischen Bedingungen und eventuellen Erkrankungen ab, sondern auch von seinem Körpergewicht. Wer mehr wiegt, benötigt auch entsprechend mehr Flüssigkeit, damit sein Stoffwechsel funktioniert. Im Durchschnitt sind etwa 2,5 Liter Flüssigkeitszufuhr pro Tag nötig, um eine Dehydrierung zu verhindern, im Sommer und beim Lauftraining sogar vier Liter oder mehr.

Eine einfache Möglichkeit um festzustellen ob genügend getrunken wurde, ist die Urinkontrolle: Je dunkler der Urin ist, desto weniger Wasser befindet sich im Körper und desto größer ist die Gefahr einer Dehydrierung. Ist der Urin hingegen hell, fast durchsichtig, ist der Flüssigkeitshaushalt im Körper ideal. Um den individuellen Wasserverlust beim Training zu ermitteln, empfiehlt man außerdem, sich vor und nach dem Trainingslauf zu wiegen. Die Differenz zwischen den beiden Gewichtswerten gibt dabei Auskunft über die Menge der verlorenen Flüssigkeit.

Sportliche Grüße aus Südtirol
Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

Juli: "Ran an den Speck"- Ernährungstipps zur Körperfettreduktion

Der Körperfettanteil gibt an, wie viel Prozent des Körpers aus Fett bestehen. Liegt der Anteil zu hoch, kann dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen ansteigen. In einem solchen Fall sollte das Körperfett reduziert werden – am besten durch eine ausgewogene Ernährung und viel, viel  Bewegung und Training. Im Preidlhof bieten wir eine Messung mittels BIA-Analyse an. Mit dieser Methode kann das Verhältnis Muskelmasse zu Körperfett, wie auch der Wasserhaushaushalt und dessen Verteilung und der Grundumsatz ermittelt werden. 

Heute ein paar Grundregeln zur Ernährung

  • Diäten sind tabu, die Kalorienzufuhr nur moderat einschränken und mit Bewegung den Kalorienverbrauch erhöhen...INPUT-OUTPUT
  • Meiden Sie fettreiche Speisen in der Kombination mit Kohlenhydratreichen Lebensmitteln.
  • Den Verzehr kohlenhydratreicher Lebensmitter auf den Trainingsplan abstimmen: Bei einem höheren Trainingsumfang oder intensiven Einheiten braucht der Körper  Kohlenhydrate (Getreide, Obst). Steht hingegen nur ein geringes oder kein Training an, sollten die Portionsgrößen von z.B. Nudeln, Brot, Kartoffeln und Reis und süßen Obst gestrichen oder zumindest verkleinert werden.
  • Energiehaltige Getränke wie Softdrinks, Fruchtsäfte  im Alltag vermeiden und Alkohol reduzieren.
  • So natürlich wie möglich essen! Fertigprodukte  meiden und vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie beispielsweise Naturjoghurt ohne Zuckerzusatz, Vollkorn statt Weißmehl, selbstgemachte Salatdressings mit nativem Olivenöl, Zitronensaft und frischen Kräutern statt Fertigdressings bevorzugen.
  • Ausreichend proteinreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Rind-, Kalb-, oder Lammfleisch, Fisch, Eier, Hüttenkäse,  Topfen   und Naturjogurt einplanen.
  • Täglich mindestens 3 Portionen Gemüse/Salat . Voluminöse Lebensmittel wie Gemüse  enthalten nicht nur wichtige Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch einen hohen Ballaststoff- und Flüssigkeitsanteil. Sie verhelfen so zu einem optimierten Sättigungsempfinden bei gleichzeitig relativ geringer Kalorienzufuhr.
  • Strikte Verbote funktionieren nicht! 1 x pro Woche bewusst eine kleine „Essenssünde“ einplanen, um Gelüste und Heißhungerattacken zu stillen.
  • Und das wichtigste -Bewegung -Bewegung -Bewegung

Sportliche Grüße aus Südtirol
Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

Juni: Regenerationstraining mit dem Foamroller-BLACKROLL

Foamroller sind ca. 30cm lange Hartschaumrollen. Ihre Anwendung massiert die Muskulatur. Manche Rollen haben eine ebene Oberfläche, andere sind geriffelt - das ist Geschmackssache.

Indem man sich über die Rolle bewegt, massiert diese die Muskulatur. Auch die Faszien, das Bindegewebsnetz, wird trainiert. Oft liegt gerade hier die Ursache für Rückenschmerzen oder Sportverletzungen. Dieses faserige, elastische Netz hält uns buchstäblich in Form. Dass es möglichst stark und intakt und gleichzeitig geschmeidig bleibt, ist also wichtig.

Durch regelmäßige gezielte Anwendung mit der Rolle können Verspannungen und Bindegewebsverklebungen gelöst und die Blutzirkulation angeregt werden. Neu ist darüber hinaus die Idee, den Muskel auch fünf Minuten vor der sportlichen Belastung zu Zwecken der Leistungssteigerung zu rollen.  Dies ist kein Widerspruch, denn die Durchblutung und Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff steigert nachweislich die Leistungsfähigkeit. Und zum Entspannen empfehle ich auch nach dem Training eine regenerierende "Massage" mit der BLACKROLL. Anfangs kann es auch etwas schmerzhaft sein, ein Zeichen für Verspannungen und Bindegewebsverklebungen. Es sollte aber noch ein erträglicher Wohlfühlschmerz sein, ansonsten anfangs auf eine weichere Rolle wechseln.

Die "Massage" mit der BLACKROLL ist eine Methode der aktiven Regeneration, kann aber die tiefgehende Massage eines Therapeuten nicht ersetzen. Grundsätzlich ist die Anwendung für alle Hobbysportler und Athleten geeignet, aber gerade Ausdauersportler wie z.B. Läufer, Langläufer, Triathleten etc. haben einen besonderen Nutzen davon. Sie beanspruchen immer wieder bestimmte Muskelgruppen mit einer sehr hohen Wiederholungsrate und/ oder setzen daraus resultierend andere Bereiche nur abgeschwächt ein.

  • Die BLACKROLL hilft Ihnen, sich schneller und besser in Ihrer Sportart zu entwickeln.
  • Sie hilft Ihnen, Überlastungsschäden vorzubeugen
  • Sie ist Ihr persönlicher und mobiler "Physiotherapeut", der immer und überall dabei sein kann.
  • Nicht anwenden bei: Osteoporose, Endzündungen und starken Schmerzen

Eine Gute Zeit und lieben Grüß aus Südtirol
Fitnesstrainerin Martina & Saunameister Markus

Mai: Training mit den Minibands

Die Minibands sind eine sehr effektive Trainingshilfe, ideal für Krafttraining und intermuskuläre Koordination. Eine Trainingshilfe die in jede Hosentasche passt und auch im Athletentraining eingesetzt wird.

Heute stelle ich Ihnen eine Übung vor die nicht nur die gesamte Stützmuskulatur des Rumpfes (Core) trainiert sondern auch noch für die Stabilisierung des Schultergürtels sorgt. Die Minibands gibt es in verschiedenen Stärken. Für die folgende Übung können Sie das gelbe (leicht) grüne (mittel) oder blaue (stark) Band einsetzen.

DER BERGSTEIGER

Ausgangsposition:

Legen Sie das Miniband um beide Füße und nehmen Sie eine Brettposition ein. Die Hände befinden sich unter den Schultern, Beine gestreckt und die Füße Hüftbreit. Spannen Sie Bauch und Gesäß fest an.

Ausführung:

Abwechselnd die Knie gegen den Widerstand des Bandes in Richtung Brust ziehen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Lassen Sie dabei das Gesäß tief und gespannt. Der Körper bleibt in einer Linie. Gerne zeige ich Ihnen bei Ihrem nächsten Urlaub weitere Übungen mit dem Miniband.

Viel Spaß beim ausprobieren und eine gute Zeit
Fitnesstrainerin Martina

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